Bizepscurls am Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Andere Bezeichnungen

• Cable Curls

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)
• Oberarm: Hakenarmmuskel
  (Musculus coracobrachialis)

---

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bizepscurls am Kabelzug:

3er Split4er Split

Bizepscurls am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bizepscurls am Kabelzug

Kabelzug-Bizepscurls sind eine beliebte Alternative zu den normalen Kurzhantel-Bizepscurls. Dabei bewegst du das Gewicht ebenfalls, indem du deine Arme über die Ellbogen beugst und streckst. Am Kabelzug ist der Bewegungsradius im Vergleich zu den Bizepscurls mit freien Gewichten stärker geführt, aber nicht so stark wie auf Curl-Maschinen.

Ein großer Vorteil der Kabelzug-Variante ist zudem die Möglichkeit, dass du unterschiedliche Griffe verwenden kannst. Damit kannst du Bizepscurls am Kabelzug mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Bewegungsabläufen gut variieren^[1].

Als Alternative zum Kabelzug am tiefen Block kannst du Bizepscurls auch mit einer hohen Kabelführung ausführen. Die Überkopf-Bizepscurls werden aber am besten auf einem Crossover-Kabelzugturm ausgeführt, damit du eine gleichmäßige Belastung sicherstellen kannst.

Nachfolgend wird die „normale“ Variante mit einem gerade Griffstück beschrieben. Weiter unten findest du alternative Ausführungen mit dem Seil oder einem SZ-Griffstück.

Richtige Ausführung

Kabelzug-Bizepscurls sind nicht nur wegen der unterschiedlichen Griffe besonders beliebt, sondern wegen des ständigen Zugs auf die Arme. Im Gegensatz zu den Übungen an der Maschine hast du zudem auch einen größeren Bewegungsradius und stärkere Muskelaktivierung^[2].

Dementsprechend solltest du die Bizepscurls am Kabelzug in erster Linie als Ersatz für feste Maschinenübungen und als Ergänzung für freie Bizepscurls mit Hanteln sehen.

Kabelzug-Bizepscurls eigenen sich durch den ständigen Zug auch sehr gut dazu, um deine Muskeln nach dem Training mit freien Gewichten nochmal abschließend zu fordern. Dazu wählst du dann üblicherweise ein deutlich niedrigeres Gewicht und führst die Bewegung noch eine Spur langsamer und kontrollierter aus, als du das üblicherweise machst.

Ebenso kannst du den Kabelzug gut dazu nutzen, um isometrische Curls auszuführen. Dabei beugst du deinen Arm und lässt ihn dann beim Absenken in verschiedenen Positionen für kurze Zeit ruhen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle dein Gewicht und montiere den Griff an der unteren Kabelzugaufnahme.

Fasse das Griffstück im Untergriff an (Handrücken nach unten). Hebe es zusammen mit dem daran befestigten Seil hoch, indem du in die Knie gehst, deinen Rücken gerade hältst und aus den Beinen aufstehst. Vermeide es, das Gewicht aus deinem gekrümmten Rücken zu heben.

Deine Arme bleiben dabei vor deinem Körper ausgestreckt.

Stelle dich so weit vom Kabelzugturm weg, dass das Gewicht in dieser gestreckten Position minimal vom restlichen Gewichtsblock abhebt. Das bedeutet, dass das gewählte Gewicht während der Übungsausführung nicht auf dem Block aufsetzt.

Stelle dich Schulterbreit hin.

Beuge nun deinen Arm, sodass sich dein Unterarm nach oben bewegt. Das Griffstück und deine Hände bewegen sich somit in Richtung deines Gesichts. Die Bewegung soll dabei ausschließlich aus dem Ellbogen erfolgen.

Am Ende der Bewegung lässt du deine Unterarme wieder kontrolliert hinunter. Dabei hältst du die Muskelspannung. Nutze den gesamten Bewegungsradius um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.

Häufige Fehler

Ebenso wie bei den anderen Bizepscurl-Varianten passiert es auch am Kabelzug immer wieder, dass das Gewicht mit Schwung bewegt wird. Das sollte unbedingt vermieden werden, da du damit den Muskelreiz verringerst. Zudem wird durch die schwingende Bewegung die Belastung auf den Kabelzug erhöht, wodurch Kabel, Verbinder und Rollen schneller verschleißen.

Außerdem solltest du während der Übung wirklich nur deinen Unterarm bewegen, um deinen Arm zu beugen. Schultern, Rücken und Beine bleiben während der gesamten Übung möglichst unbewegt.

1. Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Signorile, Joseph F. et al. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/07000/Differences_in_Muscle_Activity_During_Cable.25.aspx, abgerufen am 15.04.2020
2. Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Signorile, Joseph F. et al. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/Differences_in_Muscle_Activation_and_Kinematics.5.aspx, abgerufen am 15.04.2020