Kickbacks mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Andere Bezeichnungen

• Resistance Band Kickback

Hauptmuskeln

• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

---

Trainingspläne

Kickbacks mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kickbacks mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kickbacks mit Fitnessband

Kickbacks mit Fitnessband sind eine ausgezeichnete Alternative zum Hantel- und Kabelzugtraining für zuhause. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich unverändert: Mit vorgebeugtem Oberkörper streckst du deine gebeugten Arme durch und trainierst so den Trizeps isoliert.

Alternativübungen dazu sind die beiden genannten Varianten mit der Kurzhantel oder am Kabelzug.

Richtige Ausführung

Kickbacks mit dem Widerstandsband kannst du auf viele verschiedene Arten ausführen. In erster Linie unterscheiden sich diese in der Positionierung und Befestigung des Bandes. Nachfolgend wird beschrieben, wie du die Übung nur auf Körpergewichtsbasis ausführen kannst, ohne dass du auf eine externe Befestigung angewiesen bist.

Auch hier gibt’s wieder zwei unterschiedliche Möglichkeiten des Trainings: Du kannst beide Arme gleichzeitig nach hinten durchstrecken, oder du kannst die Übung alternierend ausführen und die Arme abwechselnd trainieren. Das gleichzeitige Strecken der Arme wird von der Intensität meist als höher empfunden.

Nachfolgend wird die einarmige Ausführung beschrieben, im Video kannst du die beidarmige Ausführung sehen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm beide Enden des Widerstandsbandes in deine Hände. Stelle dich aufrecht, etwa Schulterbreit hin.

Um den rechten Arm zu trainieren, mach mit dem rechten Bein einen Halbschritt nach vorne und steige mit dem rechten Fuß auf das Band. Für den linken Arm machst du es mit dem linken Bein bzw. Fuß.

Die ungespannte Länge des Bandes kannst du dabei entsprechend deiner gewünschten Trainingsintensität variieren. Wenn der Widerstand größer sein soll, dann zieh das Band in der linken Hand weiter an, sodass es rechts kürzer wird. Wenn das Band auf diese Weise auf der linken Seite zu lang wird, kannst du dich mit dem linken Fuß ebenfalls auf das Band stellen. Der Fuß soll dabei aber natürlich weiterhin in der hinteren Ausgangsposition bleiben. So kannst du deinen Körper und das Band besser stabilisieren.

Beuge deinen Oberkörper nun gerade an der Hüfte nach vor.

Hebe deinen Oberarm an der Schulter so an, dass er sich in etwa parallel zum Boden befindet. Dein Ellbogen ist zu diesem Zeitpunkt noch gebeugt.

Strecke deinen Arm jetzt am Ellbogen durch und führe das Band so gegen den Widerstand nach hinten. Am Ende der Bewegung ist der Arm durchgestreckt.

Beuge den Arm nun kontrolliert, sodass er sich wieder in die Ausgangsposition bewegt. Wiederhole diesen Ablauf, bis dein Satz beendet ist.

Häufige Fehler und Verletzungen

Egal ob du dich auf das Fitnessband stellst, oder es irgendwo einklemmst, achte unbedingt darauf, dass die Befestigung sicher erfolgt. Du willst auf keinen Fall, dass dir das Band während des Trainings ins Gesicht oder sonst wo hinknallt, weil es unsicher befestigt wurde.

Achte außerdem auf eine gerade Haltung deines Rückens. Dieser sollte durchgestreckt sein. Bilde keinen Buckel.

Die Bewegung des Bandes soll ausschließlich aus dem Ellbogen kommen. Wenn du dich in der Ausgangsposition befindest, sollte sich deine Schulter nicht mehr helfend bewegen. Achte bewusst darauf, dass dein Trizeps das Band isoliert bewegt.