Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrt
Isolationsübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.
Überblick
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Reversed Incline Bench Barbell Curls
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Bizeps: Armbeuger langer Kopf
(Musculus biceps brachii, Caput longum)
Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrt: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel, umgekehrt
Der komplizierte und lange Name der umgekehrten Schrägbank-Bizepscurls mit Langhantel soll nicht davon ablenken, dass es eine tolle Übung zur Isolation des Bizeps ist. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um die umgekehrte Version der „normalen“ Schrägbank-Bizepscurls. Das betrifft nicht nur die Körperhaltung, sondern auch die Haltung der Oberarme. Denn anstatt zurückgelehnt den Winkel der Arme in Richtung der Schultern zu vergrößern, verringert man den Winkel, indem man am schräg am Bauch liegt.
Da du bei den umgekehrten Schrägbank-Curls auch Platz nach vorne/unten hast, wird diese Übung aufgrund der höheren Stabilität besser mit der Langhantel ausgeführt. Der Bewegungsablauf folgt ansonsten den üblichen Bizepscurls: Mit gestreckten Armen hältst du die Hantel und führst diese dann über Beugen der Ellbogen nach oben.
Alternativ zur liegenden Position kannst du die Langhantel-Bizepscurls auch stehend ausführen.
Richtige Ausführung
Eine genaue Regel zum Lehenwinkel bei den umgekehrten Schrägbank-Langhantel-Bizepscurls gibt es nicht. Grundsätzlich sollte dieser weder zu steil noch zu flach sein. Wähle den Lehnenwinkel so, dass du deinen Oberkörper ohne große Anstrengung auf der Lehne ablegen kannst und gleichzeitig aber noch ausreichend Platz hast, deine Arme nach unten hängenzulassen.
Achte außerdem darauf, dass du eine Schrägbank verwendet, deren Lehne das dein Körpergewicht (plus Langhantel) aushält. Das gilt insbesondere für den Heimfitnessbereich, in der Hantelbänke niedrigere Maximalbelastungen als professionelle Studioausrüstung haben.
Alternativ zur Langhantel, kannst du auch eine SZ-Stange verwenden. Diese sorgt (stehend) für eine etwas bessere Aktivierung des Bizeps[1].
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Langhantel in deine Hände und bewege dich frontal in Richtung Lehne auf die Hantelbank zu.
Stütze die Langhantel auf der Lehne ab (halte sie aber fest, damit sie nicht runterfällt!). Greife die Langhantel etwas enger im Untergriff und lege dich mit dem Bauch auf die Lehne. Benutze deine Füße zur Stabilisierung deines Körpers. Das klappt meistens mit einem breiten Stand am besten.
Während du deine Brust auf die Lehne drückst, hebe die Langhantel gleichzeitig ab und lass sie kontrolliert nach unten ab. Deine Arme hängen jetzt mit der Langhantel in den Händen gerade nach unten Richtung Boden. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe die Langhantel nun kontrolliert an, indem du deine Ellbogen beugst. Die Oberarme bleiben währenddessen in der Ausgangsposition und sollen sich nicht bewegen.
Oben angekommen, hältst du die Position der Langhantel einen kurzen Moment und lässt sie dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Häufige Fehler
Das klassische Schwungholen ist auch bei dieser Übung zu vermeiden. Achte darauf, dass sich die Haltung deiner Oberarme während der Ausführung nicht ändert. Die Oberarme sollen immer gerade Richtung Boden gerichtet sein. Die Bewegung der Langhantel soll ausschließlich aus dem Beugen der Ellbogen erfolgen.