Scottcurls mit der Schrägbank
Isolationsübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.
Überblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Incline Bench Preacher Curls
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Oberarm: Hakenarmmuskel
(Musculus coracobrachialis)
Scottcurls mit der Schrägbank: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Scottcurls mit der Schrägbank
Für eine besonders gute Isolation des Bizeps eignet sich das Training der Schrägbank-Scottcurls besonders gut. Ähnlich wie bei den Scottcurls am Gerät liegt dein Oberarm auf einem Stützpolster und du bewegst das Gewicht wie bei Bizepscurls üblich durch Beugen der Oberarme am Ellbogen. Im Gegensatz zur Maschinenvariante musst du bei dieser Übung die Arme nacheinander trainieren, was den Zeitaufwand erhöht.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigt, dass die Scottcurls den langen Kopf des Bizepsmuskels stärker aktivieren als normale Bizepscurls oder Bizepscurls auf der Schrägbank. Allerdings ist diese größere Aktivierung nicht über den gesamten Bewegungsrahmen vorhanden bzw. teilweise sogar deutlich schwächer[1]. Das bedeutet, dass es sinnvoll ist, das Bizepstraining nicht ausschließlich über Scottcurls zu erledigen.
Richtige Ausführung
Schrägbank-Scottcurls sind relativ einfach. Im Grunde musst du nur deine Schulter mit Hilfe der Schrägbanklehne fixieren. Das klappt am besten, indem du dich so platzierst, dass du deine Achsel in die Kante des Polsters drückst. Deine Schulter und dein Oberarm sind dann nicht mehr beweglich. Das kommt der Isolation und der Aktivierung des Bizeps zugute.
Eine Regel für den Winkel der Schrägstellung der Lehne gibt’s nicht. Grundsätzlich gilt wie immer: Stelle die Lehne deinem Körperbau entsprechend ein – nicht zu steil, aber auch nicht zu flach. Die meisten Scottcurl-Maschinen haben einen Auflagewinkel von ca. 45 Grad. Daran kannst du dich in der Einstellung der Schrägbank orientieren und gegebenenfalls ein wenig variieren.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm eine Kurzhantel in die Hand.
Stelle dich hinter die Schrägbank.
Lege deinen Arm mit der Hantel in der Hand von hinten auf die Lehne der Schrägbank. Dein Arm ist mit einer leichten Beugung des Ellbogens gestreckt. Die Hantel hältst du im Untergriff (Handfläche nach oben). Achte auf einen festen, stabilen Stand.
Drücke deine Achsel in Richtung des Lehnenpolsters, sodass sich zwischen deinem Oberkörper und der Hantelbank kein Abstand mehr befindet. Lege deinen Oberarm dabei flach auf die Lehne. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Führe die Kurzhantel in Richtung deines Gesichts, indem du deinen Ellbogen beugst. Halte die Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht dann wieder in die Ausgangsposition hinab. Strecke deinen Ellbogen dabei aber nicht ganz durch, sondern lass ihn minimal gebeugt.
Häufige Fehler
Anders als bei der Gerätevariante musst du deinen Ellbogen nirgendwo ausrichten. Stattdessen solltest du deine Schulter an der Schrägbank so fixieren, dass diese nicht mehr mobil ist. Das heißt, dass du deine Achsel in die Kante des Lehnenpolsters drückst. Achte während des Trainings darauf, dass dies auch so bleibt und du den Oberarm nicht anhebst.
Ebenso ist es wichtig, dass du deinen Ellbogen am Ende der Streckbewegung nicht vollständig durchstreckst. Lass den Ellbogen minimal gebeugt und behalte eine leichte Spannung am Bizeps. Das reduziert die Gelenkbelastung und erhöht den Muskelreiz.