Aperturas declinadas con mancuernas
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planes de entrenamiento
Aperturas declinadas con mancuernas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de pecho inferior o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Aperturas declinadas con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aperturas declinadas con mancuernas
En las aperturas declinadas con mancuernas te tumbas en un banco declinado. Son una variante de las populares aperturas de pecho. El movimiento es el mismo: tumbado boca arriba, abres los brazos con una mancuerna en cada mano y vuelves a elevarlas por encima del cuerpo.
Las aperturas declinadas trabajan eficazmente los músculos del pecho y se notan muchísimo. La inclinación del banco desplaza el trabajo de la zona media a la inferior del pecho, por lo que se trata de un ejercicio de aislamiento para la parte inferior del pecho.
También puedes hacer aperturas en el suelo, en banco inclinado o en polea.
Ejecución correcta
La ejecución correcta no es demasiado difícil, pero al principio requiere atención. Es importante mover ambos brazos de manera uniforme para no crear un desequilibrio en el entrenamiento que después resulte difícil de corregir.
Mantén el mismo ángulo de flexión de los codos durante todo el movimiento.
No hay una regla fija para la inclinación negativa del banco. Prueba distintos ángulos, si el banco permite ajustarlos, para encontrar el que mejor te funcione. A medida que avances, varía el ángulo de vez en cuando para dar nuevos estímulos a los músculos.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta una mancuerna en cada mano y siéntate en el banco declinado. Asegura las piernas bajo los apoyos acolchados y mantén las mancuernas cerca del abdomen.
Recuéstate llevando las mancuernas junto al pecho, sin balancearlas. Apoya la espalda sobre el respaldo del banco.
Una vez bien colocado en el banco declinado, con la cabeza, los hombros, los omóplatos y los glúteos apoyados, eleva las mancuernas en línea recta por delante del torso.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Flexiona los codos unos 10 grados. Abre los brazos para bajar las mancuernas lentamente y estirar el pecho al final del recorrido. No bajes las mancuernas demasiado; encontrarás la explicación más abajo.
Vuelve a elevar las mancuernas llevando los brazos hacia arriba en un arco. Mantén el mismo ángulo de flexión de los codos durante todo el movimiento y los omóplatos firmes y hacia atrás.
Al terminar la serie, baja las mancuernas hacia el pecho y levántate, ayudándote de un pequeño impulso si lo necesitas. No las dejes caer desde la posición de brazos abiertos al acabar el ejercicio.
Errores frecuentes
Como en las aperturas clásicas, es importante no bajar las mancuernas demasiado. Aunque resulte tentador buscar un mayor estiramiento del pecho, hacerlo altera el movimiento y carga innecesariamente los hombros. Baja las mancuernas hasta donde puedas sin extender los codos, levantar el pecho ni girar los hombros.
Mantén también los codos flexionados. Aunque su nombre en inglés, «flyes», evoque el vuelo, no se trata de batir los brazos como alas. Conserva una ligera flexión de los codos durante todo el movimiento y mantén los omóplatos hacia atrás, sin adelantarlos al final del recorrido.