Crucifixo declinado com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Decline Flys
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planos de treino
Crucifixo declinado com halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região inferior do peito ou como complemento de diversos planos de treino.
Crucifixo declinado com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo declinado com halteres
No crucifixo declinado com halteres, você se deita em um banco declinado. Essa é uma variação do popular crucifixo para o peitoral. O movimento é o mesmo: deitado de costas, você abre os braços segurando os halteres e depois os eleva sobre o corpo.
O crucifixo declinado trabalha os músculos do peito de forma eficaz, permitindo sentir muito bem a musculatura durante o treino. O ângulo declinado do banco desloca o foco da parte central para a parte inferior do peito, tornando o crucifixo declinado um exercício isolado para essa região.
Você também pode experimentar outras variações deste exercício no chão, no banco inclinado ou na polia.
Execução correta
A execução não é muito difícil, mas exige atenção no início. É essencial movimentar os dois braços de maneira uniforme para não criar um desequilíbrio no treino que seja difícil de corrigir depois.
Mantenha os cotovelos no mesmo ângulo durante todo o movimento.
Não existe uma regra fixa para o ângulo de declinação do banco. Experimente diferentes ângulos, se o banco permitir, para descobrir o que funciona melhor para você. Conforme avança, varie o ângulo de vez em quando para criar novos estímulos musculares.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Segure um halter em cada mão e sente-se no banco declinado. Prenda as pernas sob os apoios. Mantenha os halteres perto do abdômen.
Incline-se para trás, levando os halteres até o peito sem usar embalo. Deite-se completamente sobre o encosto do banco.
Com o corpo bem apoiado no banco declinado — cabeça, ombros (escápulas) e glúteos em contato com o banco —, eleve os halteres na vertical, sobre o tronco.
Retraia as escápulas.
Flexione os cotovelos cerca de 10 graus. Desça os halteres devagar, abrindo os braços e alongando o peito na posição final. Não desça os halteres demais (veja abaixo).
Eleve os halteres descrevendo um arco com os braços. Mantenha os cotovelos flexionados no mesmo ângulo durante todo o movimento e as escápulas firmes e retraídas.
Ao terminar a série, desça os halteres em direção ao peito e, se necessário, use um pouco de impulso para se levantar. Não largue os halteres com os braços abertos no fim do exercício.
Erros comuns
Assim como no crucifixo tradicional, é fundamental não descer demais os pesos. Embora seja tentador buscar um alongamento maior do peito, isso altera o padrão do movimento e sobrecarrega os ombros desnecessariamente. Desça os pesos até onde conseguir sem estender os cotovelos, elevar o peito ou girar os ombros.
Além disso, mantenha os cotovelos flexionados. Apesar do nome em inglês, flys, que remete a voar, os braços não devem bater como asas. Mantenha uma leve flexão dos cotovelos durante todo o movimento e deixe as escápulas retraídas, sem empurrá-las para a frente no fim.