Fondos en banco
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Fondos en banco:
Fondos en banco: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Fondos en banco
Los fondos en banco, también conocidos como fondos Arnold, son un ejercicio de pecho y tríceps que se hace con un banco plano. Apoyas las manos en el banco, detrás de ti, y empujas el cuerpo hacia arriba para después volver a bajarlo. Aunque Arnold Schwarzenegger no inventó los fondos en banco, influyó mucho en su popularidad, de ahí su nombre.
Son una variante de los fondos en paralelas. Trabajan músculos similares, pero la diferencia de postura desplaza el esfuerzo hacia los tríceps. La parte inferior del pecho y la parte anterior de los hombros también participan.
Ejecución correcta
Lo mejor es hacerlos con un banco plano convencional. Como solo necesitas una superficie plana en la que apoyarte, también puedes practicarlos fácilmente en casa sin equipo especial.
Ante todo, comprueba que el apoyo, por ejemplo una mesa resistente, sea estable y esté bien asentado en el suelo, ya que distribuirás el peso sobre uno de sus bordes. Un sofá puede ser una buena alternativa al banco, siempre que no sea demasiado blando: si te hundes mucho, puedes perder tensión corporal y alterar la ejecución.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate de lado en el banco plano y coloca las palmas en los bordes, a tu izquierda y a tu derecha.
Adelanta los pies hasta que los glúteos queden fuera del asiento y las manos sostengan el cuerpo.
Deja unos 15 a 20 centímetros entre los glúteos o la zona lumbar y el banco. Esta distancia puede variar según tu constitución.
Apoya los talones y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Estirar las piernas por completo aumenta la dificultad, por lo que es una opción más adecuada si ya tienes experiencia.
Baja los glúteos flexionando los codos. Mantén los pies en el mismo punto del suelo.
Termina el descenso cuando los antebrazos y los brazos formen un ángulo de 90 grados.
Vuelve a subir los glúteos estirando los brazos, pero deja los codos ligeramente flexionados para proteger las articulaciones.
Ejecución alternativa con peso adicional
También puedes hacer fondos en banco con peso adicional. Coloca un disco sobre el regazo y sigue los pasos anteriores. Comprueba que el disco quede bien apoyado y no se deslice.
Errores frecuentes
Evita estirar los brazos por completo durante el ejercicio. Mantén una ligera flexión en los codos para no cargar las articulaciones.