Ters eğimli sehpada göğüs açış
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor)
Antrenman programları
Ters eğimli sehpada göğüs açış, benzer Alt göğüs antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Ters eğimli sehpada göğüs açış: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Ters eğimli sehpada göğüs açış
Ters eğimli sehpada göğüs açış, sevilen göğüs açış egzersizinin ters eğimli bir sehpada yapılan versiyonudur. Hareket aynıdır: Sırtüstü uzanır, dambılları tuttuğun kollarını yanlara açar ve sonra vücudunun üzerine kaldırırsın.
Ters eğimli sehpada göğüs açış, göğüs kaslarını etkili bir şekilde hedefler ve kaslarının çalıştığını çok iyi hissetmeni sağlar. Sehpanın ters eğimi, odağı göğsün orta bölümünden alt bölümüne kaydırır. Böylece hareket, alt göğüs için bir izolasyon egzersizine dönüşür.
Bu egzersizin yerde, eğimli sehpada veya kablo istasyonunda yapılan çeşitlerini de deneyebilirsin.
Doğru uygulama
Hareketi doğru yapmak çok zor değildir; ancak başlangıçta dikkat gerektirir. Sonradan düzeltilmesi zor bir dengesizlik oluşturmamak için iki kolunu eşit biçimde hareket ettirmen çok önemlidir.
Hareket boyunca dirseklerinin açısının sabit kaldığından emin ol.
Sehpanın ters eğim açısı için kesin bir kural yoktur. Sehpa izin veriyorsa farklı açıları deneyerek sana en uygun olanı bul. İlerledikçe kaslarına yeni uyaranlar vermek için açıyı ara sıra değiştir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
İki eline birer dambıl al ve ters eğimli sehpaya otur. Bacaklarını pedlerin altına sabitle. Dambılları karnına yakın tut.
Geriye uzanırken dambılları savurmadan göğsüne getir. Sehpanın sırt pedine düz bir şekilde yat.
Başın, omuzların/kürek kemiklerin ve kalçan sehpaya temas edecek şekilde güvenle uzanırken dambılları gövdenin önünde dikey olarak yukarı kaldır.
Kürek kemiklerini geriye çek.
Dirseklerini yaklaşık 10 derece bük. Kollarını yana açarak dambılları yavaşça indir; son pozisyonda göğsünde gerilme olsun. Dambılları fazla aşağı indirme; aşağıdaki açıklamaya bak.
Kollarını omuz ekleminden yukarı doğru hareket ettirerek dambılları kaldır. Hareket boyunca dirseklerini aynı açıda bükülü, kürek kemiklerini sıkı ve geriye çekili tut.
Setini bitirdikten sonra dambılları göğsüne doğru indir ve gerekiyorsa hafifçe hız alarak doğrul. Egzersizin sonunda kolların yana açıkken dambılları doğrudan yere bırakma.
Sık yapılan hatalar
Klasik göğüs açışta olduğu gibi ağırlıkları fazla aşağı indirmemen çok önemlidir. Göğsünde daha fazla gerilme yaratmak cazip gelse de bu, hareketin biçimini bozar ve omuzlarına gereksiz yük bindirir. Ağırlıkları yalnızca dirseklerini düzleştirmeden, göğsünü kaldırmadan veya omuzlarını döndürmeden ulaşabildiğin noktaya kadar indir.
Ayrıca dirseklerini bükülü tut. Egzersizin İngilizce adı olan “fly” uçmayı çağrıştırsa da kolların kanat çırpar gibi hareket etmemelidir. Hareket boyunca dirseklerinde hafif bir bükülme kalsın; kürek kemiklerini birbirine yakın tut ve hareketin sonunda öne itme.