Press declinado con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Decline Dumbbell Bench Press
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press declinado con mancuernas:
Press declinado con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press declinado con mancuernas
El press declinado con mancuernas es una buena alternativa al press declinado con barra para trabajar la parte inferior del pectoral mayor. El movimiento es el mismo: te tumbas en un banco declinado y empujas las mancuernas verticalmente hacia arriba con los brazos y la fuerza del pecho. Como todas las variantes del press de banca, es un ejercicio compuesto en el que participan el pecho, los hombros y los tríceps.
El press con mancuernas en banco plano y el press inclinado con mancuernas son otros dos ejercicios de pecho que puedes añadir a tu rutina. Con un banco regulable, también puedes practicarlos en casa.
Otras alternativas al press declinado con mancuernas son el press declinado con barra, las aperturas declinadas y los fondos en paralelas. Los fondos son una excelente opción para la parte inferior del pecho, aunque, por su dificultad, resultan más adecuados si ya tienes experiencia.
Ejecución correcta
Para ejecutar el ejercicio correctamente necesitas un banco declinado o un banco plano con respaldo regulable. No hay una regla fija para el ángulo, pero lo habitual es utilizar unos -15 grados.
Las mancuernas te permiten adaptar la trayectoria de los brazos a tu constitución. Mueve ambas pesas de forma uniforme y controlada.
El movimiento del press declinado se parece al de los fondos en paralelas, por lo que ambos ejercicios son interesantes para entrenar la parte inferior del pecho. Cuanto mayor sea la declinación del banco, más se parecerá el movimiento al de los fondos.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta el respaldo a una declinación de unos 15 grados. Sujeta las mancuernas, siéntate en el banco y fija las piernas en los soportes para evitar que te deslices hacia atrás al tumbarte.
Túmbate boca arriba y coloca las mancuernas sobre el pecho, como muestra el vídeo.
Empuja las mancuernas verticalmente hacia arriba, una al lado de la otra, hasta extender los brazos sobre el pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia los pies.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Baja lentamente las mancuernas flexionando los codos y llevando los hombros hacia atrás. Mantén los codos cerca del cuerpo, sin abrirlos demasiado hacia fuera, y los omóplatos juntos durante todo el movimiento.
Detén la bajada cuando notes el estiramiento en los músculos del pecho o cuando los brazos, del hombro al codo, queden aproximadamente paralelos al suelo.
Empuja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial. Estira los codos, vuelve a llevar los brazos por encima del pecho y termina con ellos extendidos en vertical.
Errores frecuentes
Una posición incorrecta de los hombros puede reducir el estímulo de entrenamiento del press declinado. Lleva los omóplatos hacia atrás y empuja el peso con la fuerza del pecho.
Los codos no deben quedar demasiado abiertos ni demasiado pegados al cuerpo durante el ejercicio. La posición ideal depende de tu constitución.