Baldır kaldırma

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Diğer adlar

• Calf Raise
• Elevated Calf Raises

Ana kaslar

• Alt bacak: Kısa fibular kas
  (Musculus peroneus brevis)
• Alt bacak: Ayak başparmağının uzun fleksörü
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Alt bacak: Uzun fibular kas
  (Musculus fibularis longus)
• Alt bacak: Ayak parmaklarının uzun ekstansörü
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Alt bacak: Soleus
  (Musculus soleus)
• Alt bacak: Ön tibial kas
  (Musculus tibialis anterior)
• Alt bacak: Gastroknemius
  (Musculus gastrocnemius)

---

Antrenman programı

Burada Baldır kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İtiş, çekiş, bacak (PPL)

Baldır kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Baldır kaldırma

Baldır kaldırmayı hiçbir ekipman olmadan, hemen hemen her yerde yapabilirsin. Basamak gibi sağlam bir yükselti yeterlidir. Hareket düzeni diğer baldır kaldırma çeşitlerine benzer: Dik durur, topuklarını kaldırıp indirerek vücudunu yükseltir ve alçaltırsın. Bu egzersiz alt bacaklarını izole edip çalıştırır.

Ekipmansız baldır kaldırmaya alternatif olarak direnç bandıyla baldır kaldırma veya makinede oturarak baldır kaldırma yapabilirsin.

Doğru uygulama

Daha önce belirtildiği gibi, üzerine güvenle çıkabileceğin bir yükseltiye ihtiyacın vardır. Merdiven basamağı muhtemelen en iyi seçenektir. Evde tabure veya sandalye kullanacaksan devrilmeyeceğinden emin ol.

Egzersize ağırlık ekleyip zorlaştırmak için kalçanın iki yanında dambıl tutman yeterlidir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha dar açarak, parmakların basamağın üzerinde olacak şekilde dur. Topukların basamağın dışında kalsın.

Sırtını düz, belini hafif kavisli tut. Ellerini kalçana koyabilir veya dengeni en iyi sağlayan duruşu seçebilirsin.

Ayak bileklerini bükerek topuklarını indir ve başlangıç pozisyonuna gel.

Dengeni kaybetmeden veya rahatsızlık hissetmeden ayak bileklerini olabildiğince açarak topuklarını kaldır. Ayak bileklerin açıkken bu pozisyonu kısa bir süre koru, ardından vücudunu yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Baldır kaldırmada başarının anahtarı yavaş, akıcı ve kontrollü hareket etmektir. Vücut ağırlığının hızla ve sert biçimde aşağı düşmesine izin verme. Bu, kaymana yol açabilir ve ayak bileklerine gereksiz yük bindirebilir.