Push, Pull, Legs

Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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La rutina Push, Pull, Legs, o PPL, es una forma muy conocida de organizar el entrenamiento. Se trata de una variante de la división en tres partes, en la que distribuyes los principales grupos musculares entre tres tipos de sesión.

Su característica principal es cómo agrupa los ejercicios: empuje, tirón y piernas. Puedes organizar esas sesiones siguiendo un calendario como este:

Semana 1
- Lunes: empuje (movimientos de empuje)
- Martes: tirón (movimientos de tracción)
- Miércoles: piernas
- Jueves: descanso
- Viernes: descanso
- Sábado: empuje
- Domingo: tirón
Semana 2
- Lunes: piernas
- Martes: descanso
- Miércoles: empuje
- Jueves: tirón
- Viernes: piernas
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso

Ejemplo de rutina PPL

Los grupos musculares se distribuyen de la siguiente forma en este ejemplo de rutina Push, Pull, Legs:

La sesión de empuje se centra principalmente en el pecho, la parte anterior y media de los hombros y los tríceps.
La sesión de tirón se centra en la espalda, los bíceps y la parte posterior de los hombros.
La sesión de piernas reúne el trabajo de la parte inferior del cuerpo.

Día de empuje

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Press de banca	Pecho	3	10 / 8 / 6
Fondos en paralelas	Pecho	3	10 / 8 / 6
Press de banca inclinado con barra	Pecho	3	10 / 8 / 6
Elevaciones laterales	Hombros	3	12 / 10 / 8
Elevaciones frontales	Hombros	3	12 / 10 / 8
Extensiones de tríceps en polea	Tríceps	3	12 / 10 / 8
Patada de tríceps	Tríceps	3	12 / 10 / 8

Día de tirón

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Dominadas	Espalda alta	3	10 / 8 / 6
Remo con barra	Espalda alta	3	10 / 8 / 6
Remo en barra T	Espalda alta	3	10 / 8 / 6
Curl de bíceps con mancuernas	Bíceps	3	10 / 8 / 6
Curl de bíceps en polea	Bíceps	3	10 / 8 / 6

Día de piernas

Ejercicio	Grupo muscular principal	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	Muslos	3	10 / 8 / 6
Elevaciones de talones de pie	Pantorrillas	3	15
Peso muerto	Zona lumbar	3	10 / 8 / 6
Abdominales sit-up	Abdomen	3	20

Push, Pull, Legs – ejercicios alternativos

Puedes realizar los siguientes ejercicios como alternativas a Push, Pull, Legs.

Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.

Ejercicio	Grupo muscular principal	Dificultad	Tipo de entrenamiento
Aperturas con mancuernas	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl concentrado	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con barra	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps en polea	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl martillo con mancuernas	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Dominadas	Espalda superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Elevación de talones	Entrenamiento de pantorrillas	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevación de talones de pie en máquina	Entrenamiento de pantorrillas	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones frontales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones laterales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensiones de tríceps en polea	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Fondos en paralelas	Pecho superior	Difícil	Ejercicio compuesto
Jalón al pecho con agarre estrecho	Entrenamiento de espalda	Fácil	Ejercicio compuesto
Jalón al pecho en polea	Espalda superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Patada de tríceps con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Peso muerto	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto sumo	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Press de banca	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con mancuernas	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca declinado con barra	Pecho inferior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de hombros con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press inclinado con barra	Pecho superior	Fácil	Ejercicio compuesto
Press inclinado con mancuernas	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press tras nuca con barra	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo a una mano con mancuerna	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo con barra	Entrenamiento de hombros	Difícil	Ejercicio compuesto
Remo con barra T	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio compuesto
Remo sentado en máquina	Entrenamiento de espalda	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo sentado en polea	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadilla frontal con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadilla Zercher	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con barra	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadillas sin peso	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sit-ups	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento

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