Elevação de panturrilhas

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Calf Raise
• Elevated Calf Raises

Músculos principais

• Perna: Fibular curto
  (Musculus peroneus brevis)
• Perna: Flexor longo do hálux
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Perna: Fibular longo
  (Musculus fibularis longus)
• Perna: Extensor longo dos dedos
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Perna: Sóleo
  (Musculus soleus)
• Perna: Tibial anterior
  (Musculus tibialis anterior)
• Perna: Gastrocnêmio
  (Musculus gastrocnemius)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de panturrilhas:

Empurrar, Puxar, Pernas

Elevação de panturrilhas: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de panturrilhas

Você pode fazer elevações de panturrilhas sem equipamentos e em praticamente qualquer lugar. Basta ter uma superfície elevada e firme, como um degrau. O padrão de movimento é semelhante ao das outras variações: em pé, com o corpo ereto, eleve e abaixe os calcanhares para levantar e abaixar o corpo. Esse exercício isola e trabalha os músculos da panturrilha.

Alternativas à elevação de panturrilhas sem equipamentos incluem a elevação de panturrilhas com elástico e a elevação de panturrilhas sentado na máquina.

Execução correta

Como mencionado antes, você precisa de algum tipo de superfície elevada em que consiga ficar em pé com segurança. Um degrau de escada provavelmente é a melhor opção. Caso use um banquinho ou uma cadeira em casa, certifique-se de que não possa tombar.

Para acrescentar carga ao exercício, basta segurar halteres ao lado do quadril, tornando o movimento mais desafiador.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique no degrau com a parte da frente dos pés apoiada e os pés afastados um pouco menos que a largura dos ombros. Os calcanhares devem ficar além da borda do degrau.

Mantenha as costas retas e um leve arco na lombar. Você pode colocar as mãos no quadril ou adotar a postura que ofereça mais equilíbrio.

Abaixe os calcanhares flexionando os tornozelos para chegar à posição inicial.

Eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o máximo possível sem perder o equilíbrio nem sentir desconforto. Segure a posição estendida por um breve instante e depois abaixe o corpo devagar e com controle até a posição inicial.

Erros comuns

Um movimento lento, contínuo e controlado é a chave para fazer bem a elevação de panturrilhas. Não deixe o peso do corpo cair com força, pois isso pode fazer você escorregar e sobrecarregar os tornozelos sem necessidade.