Calf raise a corpo libero
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Calf Raise
- Elevated Calf Raises
Muscoli principali
- Gamba: Peroneo breve
(Musculus peroneus brevis) - Gamba: Flessore lungo dell'alluce
(Musculus flexor hallucis longus) - Gamba: Peroneo lungo
(Musculus fibularis longus) - Gamba: Estensore lungo delle dita
(Musculus extensor digitorum longus) - Gamba: Soleo
(Musculus soleus) - Gamba: Tibiale anteriore
(Musculus tibialis anterior) - Gamba: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Calf raise a corpo libero:
Calf raise a corpo libero: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Calf raise a corpo libero
Puoi eseguire i calf raise senza attrezzi praticamente ovunque. Ti serve soltanto un rialzo stabile, come un gradino. Il movimento è simile a quello delle altre varianti: parti in piedi con il busto eretto, poi solleva e abbassa i talloni per far salire e scendere il corpo. L’esercizio isola e allena i muscoli della parte inferiore delle gambe.
In alternativa ai calf raise senza attrezzi, puoi provare i calf raise con elastico o i calf raise da seduto alla macchina.
Esecuzione corretta
Come accennato, ti serve un rialzo sul quale puoi stare in piedi in sicurezza. Un gradino è probabilmente la scelta migliore. Se a casa usi uno sgabello o una sedia, assicurati che non possa ribaltarsi.
Per aggiungere peso e rendere l’esercizio più impegnativo, ti basta tenere dei manubri ai lati delle anche.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sali sul gradino con le punte dei piedi a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. I talloni devono sporgere oltre il bordo.
Mantieni la schiena dritta e un leggero arco nella zona lombare. Puoi appoggiare le mani sui fianchi oppure scegliere la posizione che ti offre il miglior equilibrio.
Abbassa i talloni flettendo le caviglie fino alla posizione iniziale.
Solleva i talloni estendendo le caviglie il più possibile senza perdere l’equilibrio o sentire fastidio. Mantieni brevemente la posizione di estensione, poi riabbassa il corpo fino alla posizione iniziale, lentamente e con controllo.
Errori comuni
Per eseguire bene i calf raise, il movimento deve essere lento, regolare e controllato. Non lasciare cadere con forza il peso del corpo verso il basso: potresti scivolare e sollecitare inutilmente le caviglie.