Gato-vaca

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)
• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Planos de treino

Gato-vaca serve como substituto de exercícios semelhantes para Mobilidade e equilíbrio ou como complemento de diversos planos de treino.

Gato-vaca: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Gato-vaca

Gato e vaca são duas posturas de ioga geralmente praticadas em conjunto. Apoiado nas mãos e nos joelhos, você alterna entre arredondar as costas para cima e arqueá-las suavemente. A pelve e a cabeça acompanham o movimento, enquanto as mãos e os joelhos permanecem no chão.

O bird dog usa a mesma posição inicial, mas você mantém o tronco estável enquanto estende um braço e a perna oposta. O cachorro olhando para baixo eleva o quadril, formando um V invertido. Na sequência gato e vaca, permaneça com os joelhos apoiados e movimente-se lentamente, acompanhando a respiração.

Execução correta

Gato e vaca são mudanças suaves na posição das costas, não uma disputa para alcançar a maior curva. Você pode começar com pouco movimento e deixar a respiração marcar o ritmo.

Posicione as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril sobre uma superfície confortável. Afaste os dedos e mantenha a pressão distribuída pelas palmas. Comece com as costas em uma posição intermediária relaxada, olhando para o chão.

Ao inspirar, incline a pelve de modo que o cóccix suba levemente, deixe o abdômen se deslocar para baixo e leve o peito para a frente. Eleve o olhar apenas até onde o pescoço permitir confortavelmente. Ao expirar, inverta o movimento da pelve e arredonde as costas para cima, deixando a cabeça acompanhar. Mova-se com suavidade; não é necessário alcançar a posição mais acentuada. Passe pela posição intermediária a cada transição. Mantenha os joelhos no chão o tempo todo.

Deixe as escápulas se afastarem enquanto empurra o chão na postura do gato. Os cotovelos permanecem estendidos, sem serem forçados para trás; não tente arredondar a parte superior das costas dobrando-os como em uma flexão de braços. Mantenha o quadril aproximadamente acima dos joelhos, em vez de levá-lo para trás em direção aos calcanhares a cada expiração.

Se o movimento não for familiar, comece com uma pequena inclinação da pelve e deixe as costas acompanharem. Mantenha um ritmo lento o suficiente para respirar confortavelmente.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Apoie-se nas mãos e nos joelhos, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.

Encontre uma posição intermediária confortável e distribua a pressão entre as duas palmas.

Inspire, incline a pelve para que o cóccix suba e arqueie suavemente as costas enquanto o peito se desloca para a frente.

Expire, incline a pelve no sentido oposto e arredonde as costas, deixando a cabeça abaixar.

Alterne lentamente dentro de uma amplitude confortável e então retorne à posição intermediária e descanse.

Erros comuns

Não jogue a cabeça para trás na tentativa de acentuar a postura da vaca. Isso acrescenta apenas movimento do pescoço, não uma extensão maior das costas. Deixe o pescoço acompanhar o movimento do tronco e mantenha o olhar mais baixo, se necessário.

Ao concentrar o movimento na lombar e forçar o peito para baixo, você pode transformar um exercício suave de mobilidade em uma sustentação desconfortável no limite da amplitude. Reduza a amplitude e deixe a pelve e a parte superior das costas participarem. Continue respirando, em vez de prender o ar enquanto força qualquer uma das posturas.

O que diz a ciência

A sequência gato-vaca foi relativamente pouco estudada na pesquisa sobre exercício. Os 2 estudos abaixo mostram quanto os músculos do tronco trabalham na postura e quanto a coluna consegue se mover em quatro apoios, mas nenhum testou os efeitos de uma prática regular.

Em um estudo de 2023, 22 jovens adultos saudáveis com experiência em ioga (16 mulheres e 6 homens) entraram e permaneceram em 16 posturas frequentemente recomendadas para dor lombar crônica. Os pesquisadores mediram a atividade dos abdominais, dos músculos lombares e do glúteo médio, na lateral do quadril. A sequência gato-vaca, chamada de cat-camel no estudo, manteve todos os músculos medidos abaixo de 20% do máximo, assim como o cachorro olhando para baixo e as posturas do guerreiro. Na postura do barco, em comparação, a atividade abdominal passou de 50% do máximo.^[1]

Um estudo de 2009 filmou 24 jovens adultos saudáveis e 22 idosos saudáveis enquanto flexionavam e estendiam cada região da coluna. Arquear as costas em quatro apoios, movimento chamado de cat stretch no estudo, permitiu maior extensão da parte superior das costas do que o teste padrão. Nos idosos, a amplitude de movimento foi menor em toda a coluna.^[2]

No estudo que mediu a atividade muscular, a sequência gato-vaca exigiu relativamente pouco dos músculos do tronco avaliados. Isso é compatível com seu uso como exercício suave de mobilidade, mais do que como exercício de força.

1. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
2. Video based measurement of sagittal range of spinal motion in young and older adults. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Manual Therapy. 2009;14(6):618–622. doi: 10.1016/j.math.2008.12.006.