Gatto-mucca

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmi di allenamento

Gatto-mucca si presta a sostituire esercizi simili per Mobilità ed equilibrio o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Gatto-mucca: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Gatto-mucca

La sequenza gatto-mucca unisce due posizioni yoga solitamente praticate insieme. In appoggio su mani e ginocchia, alterni l’arrotondamento della schiena verso l’alto a un suo leggero inarcamento. Bacino e testa seguono il movimento, mentre mani e ginocchia rimangono a terra.

Nel bird dog parti dalla stessa posizione iniziale, ma mantieni stabile il tronco mentre allunghi un braccio e la gamba opposta. Il cane a testa in giù solleva il bacino formando una V rovesciata. Nella sequenza gatto-mucca, rimani sulle ginocchia e muoviti lentamente seguendo il respiro.

Esecuzione corretta

Gatto e mucca sono dolci cambi di posizione della schiena, non una gara a ottenere la curva più ampia. Puoi iniziare con poco movimento e lasciare che il respiro dia il ritmo.

Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche su una superficie confortevole. Allarga le dita e mantieni la pressione sui palmi. Inizia con la schiena in una posizione intermedia rilassata, guardando verso il pavimento.

Mentre inspiri, inclina il bacino in modo che il coccige si sollevi leggermente, lascia scendere l’addome e porta il petto in avanti. Solleva lo sguardo solo fin dove riesci senza forzare il collo. Mentre espiri, inverti il movimento del bacino e arrotonda la schiena verso l’alto, lasciando che la testa segua il movimento. Muoviti in modo fluido; non serve raggiungere la posizione più accentuata. Passa ogni volta per la posizione intermedia. Mantieni le ginocchia a terra per tutto il tempo.

Lascia che le scapole si allontanino mentre premi le mani contro il pavimento nella posizione del gatto. I gomiti rimangono distesi senza essere forzati all’indietro; fletterli come nei piegamenti sulle braccia non è il modo per arrotondare la parte alta della schiena. Mantieni il bacino approssimativamente sopra le ginocchia, anziché arretrare verso i talloni a ogni espirazione.

Se non hai familiarità con il movimento, inizia con una piccola inclinazione del bacino e lascia che la schiena segua. Mantieni un ritmo abbastanza lento da respirare comodamente.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in appoggio su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

Stabilizzati in una posizione intermedia confortevole e distribuisci la pressione su entrambi i palmi.

Inspira, inclina il bacino in modo che il coccige si sollevi e inarca delicatamente la schiena mentre il petto avanza.

Espira, inclina il bacino nell’altra direzione e arrotonda la schiena, lasciando abbassare la testa.

Alterna lentamente le due posizioni senza forzare l’ampiezza del movimento, poi torna alla posizione intermedia e riposa.

Errori comuni

Non gettare la testa all’indietro per far apparire più accentuata la posizione della mucca. Questo aggiunge solo movimento del collo, non una maggiore estensione della schiena. Lascia che il collo segua il movimento del tronco e, se necessario, mantieni lo sguardo più basso.

Muovere quasi soltanto la zona lombare forzando il petto verso il basso può trasformare un piccolo esercizio di mobilità in una posizione scomoda, mantenuta al limite del movimento. Riduci l’ampiezza e lascia che partecipino il bacino e la parte alta della schiena. Continua a respirare, anziché trattenere il respiro mentre cerchi di accentuare una delle due posizioni.

Cosa dice la ricerca

La sequenza gatto-mucca è stata studiata relativamente poco nell’ambito dell’esercizio fisico. I 2 studi qui riportati mostrano quanto lavorano i muscoli del tronco in questa posizione e quanto può muoversi la colonna in appoggio su mani e ginocchia. Nessuno dei due, però, ha esaminato gli effetti di una pratica regolare.

In uno studio del 2023, 22 giovani adulti sani con esperienza nello yoga (16 donne e 6 uomini) hanno assunto e mantenuto 16 posizioni spesso consigliate per il dolore lombare cronico. I ricercatori hanno misurato l’attività degli addominali, dei muscoli lombari e del medio gluteo, sul lato del bacino. Nella sequenza gatto-mucca, chiamata cat-camel nello studio, tutti i muscoli esaminati rimanevano sotto il 20% del loro massimo, come nel cane a testa in giù e nelle posizioni del guerriero. Per confronto, nella posizione della barca l’attività addominale superava il 50% del massimo.^[1]

Uno studio del 2009 ha filmato 24 giovani adulti e 22 adulti anziani, tutti sani, mentre flettevano e inarcavano le diverse sezioni della colonna. Inarcare la schiena in appoggio su mani e ginocchia, un movimento chiamato cat stretch nello studio, permetteva una maggiore estensione della parte alta della schiena rispetto al test standard. Negli adulti anziani, l’ampiezza del movimento era inferiore lungo tutta la colonna.^[2]

Nello studio che ha misurato l’attività muscolare, la sequenza gatto-mucca richiedeva un impegno relativamente basso ai muscoli del tronco esaminati. Questo è coerente con il suo impiego come esercizio di mobilità dolce, più che come esercizio di forza.

1. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
2. Video based measurement of sagittal range of spinal motion in young and older adults. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Manual Therapy. 2009;14(6):618–622. doi: 10.1016/j.math.2008.12.006.