Kedi-inek

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)
• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programları

Kedi-inek, benzer Hareketlilik ve denge egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kedi-inek: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kedi-inek

Kedi ve inek, genellikle birlikte çalışılan iki yoga duruşudur. Ellerin ve dizlerin üzerinde, sırtını yukarı yuvarlama ile hafifçe çukurlaştırma arasında geçiş yaparsın. Ellerin ve dizlerin yerde kalırken pelvisin ve başın hareketi izler.

Bird dog egzersizi aynı başlangıç konumunu kullanır; ancak bir kolunla ve karşı bacağınla uzanırken gövdeni sabit tutarsın. Aşağı bakan köpek duruşunda kalçanı kaldırarak vücudunla ters V şekli oluşturursun. Kedi-inek hareketinde dizlerini yerde tut ve nefesinle birlikte yavaşça hareket et.

Doğru uygulama

Kedi ve inek, sırtının konumunu yavaşça değiştirdiğin hareketlerdir; en büyük kavisi yapman gerekmez. Küçük bir hareketle başlayıp nefesinle düzenli bir ritim kurabilirsin.

Rahat bir yüzeyde ellerini omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına yerleştir. Parmaklarını aç ve avuçlarınla zemine bastır. Yere bak ve sırtını ne yuvarladığın ne de çukurlaştırdığın rahat bir orta konumda başla.

Nefes alırken kuyruk sokumun hafifçe yükselecek şekilde pelvisini eğ, karnının aşağı hareket etmesine izin ver ve göğsünü öne getir. Bakışını yalnızca boynunu zorlamayacak kadar yukarı kaldır. Nefes verirken pelvisini ters yöne eğip sırtını yukarı yuvarla; başının da hareketi izlemesine izin ver. Akıcı hareket et; duruşu olabildiğince derinleştirmen gerekmez. Her seferinde orta konumdan geç. Dizlerin hareket boyunca yerde kalsın.

Kedi duruşunda zemini iterken kürek kemiklerinin birbirinden uzaklaşmasına izin ver. Dirseklerini geriye zorlamadan kollarını düz tut; sırtının üst kısmını yuvarlamak için şınav yapar gibi dirseklerini bükme. Her nefes verişte topuklarına doğru geriye oturmak yerine kalçanı yaklaşık dizlerinin üzerinde tut.

Hareket sana yabancı geliyorsa küçük bir pelvis eğimiyle başla ve sırtının onu izlemesine izin ver. Tempoyu rahatça nefes alabileceğin kadar yavaş tut.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde ellerinin ve dizlerinin üzerine geç.

Rahat bir orta konuma yerleş ve basıncı iki avucuna dağıt.

Nefes al, kuyruk sokumun yükselecek şekilde pelvisini eğ ve göğsün öne gelirken sırtını hafifçe çukurlaştır.

Nefes ver, pelvisini ters yönde eğ ve başının alçalmasına izin vererek sırtını yuvarla.

Rahat bir aralıkta yavaşça iki duruş arasında geçiş yap; ardından orta konuma dönüp dinlen.

Sık yapılan hatalar

İnek duruşu daha derin görünsün diye başını geriye atma. Bu yalnızca boyun hareketi ekler, sırt hareketini derinleştirmez. Boynunun gövdenin hareketini izlemesine izin ver ve gerekirse bakışını daha aşağıda tut.

Göğsünü aşağı doğru zorlayıp hareketi neredeyse tamamen belinden yapmak, hafif bir mobilite egzersizini sınırlarını zorlayan, rahatsız edici bir duruşa dönüştürebilir. Aralığı azalt ve pelvisinin ve sırtının üst kısmının da harekete katılmasına izin ver. Duruşlara geçerken kendini zorlayıp nefesini tutma; düzenli nefes alıp vermeye devam et.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Kedi-inek, egzersiz araştırmalarında nispeten az incelendi. Aşağıdaki 2 çalışma, pozda gövde kaslarının ne kadar çalıştığını ve dört ayak pozisyonunda omurganın ne kadar hareket edebildiğini gösteriyor. Ancak hiçbiri düzenli uygulamanın sonuçlarını test etmedi.

2023 tarihli bir çalışmada, yoga deneyimi olan 22 sağlıklı genç yetişkin (16 kadın ve 6 erkek), kronik bel ağrısı için sık önerilen 16 yoga pozuna geçip bu pozları tuttu. Araştırmacılar karın ve bel kaslarının ve kalçanın yan kısmındaki gluteus medius kasının aktivitesini ölçtü. Çalışmada kedi-deve adıyla geçen kedi-inek, aşağı bakan köpek ve savaşçı pozları gibi, ölçülen tüm kasların aktivitesini maksimum aktivitelerinin %20’sinin altında tuttu. Karşılaştırma için, tekne pozunda karın aktivitesi maksimumun %50’sini aştı.^[1]

2009 tarihli bir çalışma, sağlıklı 24 genç ve 22 yaşlı yetişkinin omurganın her bölgesini öne ve geriye bükmesini kaydetti. Çalışmada kedi esnemesi olarak adlandırılan, dört ayak pozisyonunda sırtı çukurlaştırma hareketi, standart teste göre üst sırtın daha fazla geriye bükülmesine izin verdi. Yaşlı yetişkinlerde omurganın tüm bölgelerinde hareket açıklığı daha düşüktü.^[2]

Kas aktivitesini ölçen çalışmada kedi-inek, ölçülen gövde kaslarını nispeten düşük düzeyde zorladı. Bu bulgu, kuvvet egzersizinden çok hafif bir mobilite egzersizi olarak kullanımıyla uyumlu.

1. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
2. Video based measurement of sagittal range of spinal motion in young and older adults. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Manual Therapy. 2009;14(6):618–622. doi: 10.1016/j.math.2008.12.006.