Programmes d’entraînement
Un entraînement efficace repose sur un programme bien structuré. Si tu débutes, consulte ce guide pour savoir par où commencer.
Aperçu du programme
Répartition du travail musculaire
Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.
Chargement des programmes…
Part de chaque groupe musculaire
Exercices concernés
Comment ces pourcentages sont-ils calculés ?
Chaque série de travail compte une fois pour chaque groupe musculaire associé à l’exercice dans la bibliothèque training.fit. Plusieurs muscles d’un même groupe ne comptent qu’une fois. Les séries d’échauffement sont exclues ; les exercices facultatifs ne comptent que si tu les sélectionnes.
Le pourcentage correspond au nombre de séries d’un groupe divisé par la somme des séries comptabilisées pour tous les groupes. Un exercice peut contribuer à plusieurs groupes. Ces valeurs décrivent les séries prévues, pas l’activation musculaire mesurée, l’effort ni la prise de muscle attendue.
Avec « Toutes les séances indiquées », chaque séance est comptée une fois. Un groupe sans série comptabilisée peut tout de même participer à un exercice. Les groupes sans zone propre sur le schéma du corps apparaissent uniquement dans la liste.
Exercices inclus dans cette vue
5/3/1 Boring But Big
5/3/1 First Set Last
5/3/1 pour débutants
Bullmastiff
Entraînement de tout le corps
GZCLP
Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0
LIFTOFF: Couch to Barbell
Metallicadpa / Reddit PPL
Muscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois jours
Muscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères
Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutants
nSuns : progression linéaire sur quatre jours
PHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corps
Programme Calgary Barbell Classic sur 16 semaines
Programme de force Candito sur six semaines
Programme divisé en deux séances
Programme divisé en quatre séances
Programme divisé en trois séances
Programme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corps
Programme type training.fit : corps entier sur trois jours
Programme type training.fit : force en 5×5
Programme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre jours
Push, Pull, Legs
r/Bodyweightfitness Recommended Routine
r/Fitness : programme de base pour débutants
Strong Curves: Bootyful Beginnings
Tactical Barbell : Operator / Fighter
Quel est ton objectif d’entraînement ?
Avant de choisir un programme, commence par définir clairement ce que tu souhaites obtenir. Les objectifs les plus courants sont les suivants :
- Développer ta musculature
- Améliorer ta condition physique et ton endurance
- Perdre du poids
- Prendre du poids
Ces objectifs ne s’excluent pas forcément. Selon ta condition physique, un même programme peut t’aider à perdre du poids et à améliorer ta forme. De même, le développement musculaire et la prise de poids peuvent aller de pair.
Évite de suivre aveuglément un programme trouvé en ligne. Considère-le comme un cadre à adapter à ton corps. Tu y parviendras plus facilement à mesure que tu comprendras comment tu réagis aux différents stimuli de l’entraînement.
Où souhaites-tu t’entraîner ?
Ton objectif n’est pas le seul critère : le lieu où tu t’entraînes influence aussi l’organisation de tes séances. Beaucoup de programmes sont conçus pour la salle de sport et proposent des exercices qui s’y pratiquent habituellement. Il faut distinguer :
- L’entraînement en salle
- L’entraînement dans une salle aménagée chez toi
- L’entraînement à domicile avec peu de matériel
Une salle aménagée à domicile suppose de disposer d’un équipement assez varié. Si tu n’as que des haltères ou des bandes élastiques, par exemple, tu devras davantage adapter ton choix d’exercices au matériel disponible.
Programmes de prise de muscle
Ces programmes se distinguent surtout par la répartition du travail des groupes musculaires entre les séances. On recommande souvent aux débutants un programme full body, qui sollicite les principaux groupes musculaires au cours d’une même séance. Notre guide de l’entraînement full body explique pourquoi cette organisation convient particulièrement aux débutants.
Tu peux aussi travailler certains groupes musculaires, voire un seul, lors d’une séance donnée. C’est le principe du « split » : le travail de l’ensemble du corps est réparti sur plusieurs jours. Avec un split sur deux jours, il faut deux séances pour travailler tous les groupes musculaires ; avec un split sur quatre jours, il en faut quatre.
Il existe bien d’autres organisations, que les pratiquants expérimentés adaptent souvent au fil du temps. Le Push Pull Legs est une option populaire : ce split en trois séances sépare les mouvements de poussée, les mouvements de tirage et le travail des jambes. Il s’est largement répandu ces dernières années.