Treino dividido ou de corpo inteiro: mais sessões nem sempre trazem mais progresso
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Distribuir seus treinos de força por mais dias traria resultados melhores? Talvez facilite encaixar cada visita na agenda. Mas ir mais vezes à academia não significa necessariamente treinar determinado músculo com mais frequência ou dar mais trabalho a ele.
Um ensaio publicado em 2022 deixa essa diferença clara. Ele comparou 2 sessões de corpo inteiro com 4 sessões divididas por semana, mantendo igual o trabalho planejado para cada grupo muscular.
Resumo do conteúdo
- Um ensaio de 2022 distribuiu 50 mulheres jovens não treinadas entre 2 sessões de corpo inteiro e 4 divididas por semana.
- Ambos os grupos treinaram cada grupo muscular 2 vezes por semana com os mesmos exercícios, séries e repetições previstos.
- Ambos ganharam força; o estudo não detectou vantagem clara de nenhuma das rotinas.
- O ensaio durou 12 semanas e estimou a massa muscular por bioimpedância, sem imagens dos músculos.
Agendas diferentes, mesma frequência por músculo
Os pesquisadores distribuíram aleatoriamente 50 mulheres jovens que não haviam treinado força regularmente nos 6 meses anteriores. A intervenção durou 12 semanas e foi concluída por 44 mulheres: 25 no grupo de corpo inteiro e 19 no dividido.
O grupo de corpo inteiro treinou as partes superior e inferior do corpo em cada uma das 2 sessões semanais. O grupo dividido separou esses exercícios em 4 sessões. O detalhe fundamental: ambos treinaram cada grupo muscular 2 vezes por semana com os mesmos exercícios, séries e repetições previstos. O estudo comparou a distribuição do trabalho, não 2 contra 4 estímulos semanais por músculo.[1]
As cargas progrediram durante o programa e quase todas as sessões realizadas foram supervisionadas. Esse apoio importa ao pensar em como os resultados se aplicam ao seu próprio treino.
O que melhorou e o que as medidas mostram
Ambos os grupos melhoraram a força máxima no supino, na puxada e no leg press. O estudo não detectou diferenças estatisticamente claras entre as rotinas. O volume de carga semanal, ou seja, o peso total movimentado ao longo das repetições, também não diferiu claramente.
Duas sessões de corpo inteiro versus quatro sessões divididas por semana, durante doze semanas. Ambas treinavam cada grupo muscular duas vezes por semana. As linhas mostram diferenças publicadas na força máxima para uma repetição.
Supino
Sem vantagem clara de uma rotina
Puxada
Sem vantagem clara de uma rotina
Leg press
Sem vantagem clara de uma rotina
Ponto: a diferença média estimada. Linha: a incerteza dessa estimativa.
As três linhas de incerteza chegam aos dois lados de «sem diferença». O estudo não indicou um vencedor claro na força; isso não prova equivalência. As participantes eram mulheres jovens com pouca experiência recente no treino de força.
Ver os números e os detalhes do estudo
| Resultado | Estimativa | Intervalo de confiança de 95% |
|---|---|---|
| Supino | 1,7 | -0,1 … 3,5 |
| Puxada | -0,8 | -4,2 … 2,5 |
| Leg press | -1,3 | -11,5 … 8,8 |
0 = nenhuma diferença entre os grupos
Results, Maximal strength, reported between-group 1-RM differences after 12 weeks; Figure 2 context
Fonte: Pedersen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2022)
A massa muscular estimada aumentou nos 2 grupos sem uma diferença clara. Porém, foi medida por bioimpedância, que estima a composição corporal, em vez de imagens de músculos individuais. Isso não deve ser apresentado como uma demonstração precisa de crescimento muscular idêntico.
A amostra era relativamente pequena, incluía mulheres jovens com pouca experiência recente em força e foi acompanhada por 12 semanas. O ensaio não define qual rotina funciona melhor para praticantes avançados, programas com maior volume ou períodos muito mais longos. Não detectar uma diferença também não prova equivalência exata.
Escolha uma rotina que consegue cumprir
Comece pelo trabalho que quer encaixar na semana e depois decida como distribuí-lo. Sessões de corpo inteiro podem significar menos visitas com mais exercícios em cada uma. Uma divisão pode distribuir esses exercícios por mais dias. Nenhum desses rótulos descreve sozinho a carga semanal total.
Limitações práticas também apareceram no ensaio: 4 mulheres do grupo dividido desistiram por falta de tempo. Isso não prova que a divisão seja mais difícil para todo mundo, mas lembra que você precisa contar o compromisso completo, não só a duração de cada treino.
O estudo dá espaço para escolher. Não oferece um motivo para acrescentar dias apenas porque mais visitas parecem mais sérias.
Fontes
- A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14:87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. Estudo.