Extensão de punho com elástico
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Antebraço: Extensor dos dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebraço: Extensor radial curto do carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebraço: Extensor radial longo do carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planos de treino
Extensão de punho com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Extensão de punho com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão de punho com elástico
A extensão de punho com elástico é um ótimo exercício para trabalhar os antebraços e os punhos em casa. Ela ajuda a fortalecer a pegada com o tempo, o que não só é útil na musculação, como também é essencial para um envelhecimento saudável. O movimento é praticamente o mesmo de outras roscas de punho: segure o elástico com firmeza em uma mão e flexione e estenda o punho, isolando os músculos do antebraço.
Alternativas ao treino com elástico incluem a rosca de punho na polia, a rosca de punho com halteres e a rosca de punho com barra em pegada pronada.
Execução correta
Assim como em outras roscas para antebraço, você pode alternar entre a pegada pronada e a supinada ao usar o elástico. De modo geral, é recomendável incluir as duas variações no seu treino.
Na pegada supinada, o foco está nos flexores, os músculos que flexionam o punho. Na pegada pronada, você se concentra nos extensores, os músculos necessários para estender o punho.
Alternar as duas pegadas permite trabalhar tanto a flexão quanto a extensão do punho.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se com o tronco ereto em um banco de musculação e segure o elástico com a pegada de sua preferência, conforme descrito acima.
Apoie o antebraço na coxa, deixando o punho logo além do joelho.
Desça o punho.
Agora prenda o elástico com o pé ou de outra forma. Certifique-se de que ele esteja bem preso para não se soltar e chicotear para cima durante o treino. Esta é a posição inicial.
Flexione o punho, na pegada supinada, ou estenda-o, na pegada pronada. Segure a posição ao final do movimento por um breve instante e depois abaixe o elástico de volta à posição inicial, devagar e com fluidez.
Erros comuns
Evite movimentos rápidos e bruscos na extensão de punho com elástico. Além de reduzir a eficácia do exercício, eles podem sobrecarregar os punhos sem necessidade. Na pior das hipóteses, isso pode causar lesões. Por isso, concentre-se em movimentar os punhos de forma lenta e controlada.
O movimento deve partir exclusivamente do punho. Não tire o antebraço da posição; mantenha-o apoiado e imóvel sobre a coxa.