Extension des poignets avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Band Wrist Extension

Muscles principaux

• Avant-bras : Extenseur des doigts
  (Musculus extensor digitorum)
• Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Extension des poignets avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extension des poignets avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extension des poignets avec élastique

L’extension des poignets avec élastique est un excellent exercice pour travailler les avant-bras et les poignets à la maison. Elle aide à renforcer la prise avec le temps, ce qui est non seulement utile en musculation, mais aussi essentiel pour bien vieillir. Le mouvement ressemble beaucoup aux autres curls des avant-bras : tu tiens fermement l’élastique dans une main et fléchis puis étends le poignet afin d’isoler les muscles de l’avant-bras.

Les flexions des poignets à la poulie, les flexions des poignets avec haltères et les flexions des poignets à la barre en pronation constituent des alternatives à l’entraînement avec l’élastique.

Exécution correcte

Comme pour les autres curls des avant-bras, tu peux alterner entre une prise en pronation et une prise en supination avec l’élastique. Il est généralement recommandé d’intégrer les deux variantes à ton programme.

En supination, l’accent porte sur les fléchisseurs, c’est-à-dire les muscles qui plient le poignet. En pronation, tu te concentres sur les extenseurs, les muscles nécessaires pour étendre le poignet.

Alterner les deux prises te permet de travailler à la fois la flexion et l’extension du poignet.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Assieds-toi droit sur un banc et saisis l’élastique avec la prise que tu préfères, comme indiqué plus haut.

Pose l’avant-bras sur la cuisse, avec le poignet juste au-delà du genou.

Abaisse le poignet.

Bloque maintenant l’élastique sous le pied ou d’une autre manière. Veille à le fixer de façon à ce qu’il ne remonte pas brusquement pendant l’entraînement. Tu es maintenant en position de départ.

Fléchis le poignet en supination ou étends-le en pronation. Maintiens brièvement la position à la fin du mouvement, puis redescends lentement et régulièrement l’élastique jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Évite les mouvements rapides et saccadés pendant les extensions des poignets avec élastique. Ils peuvent non seulement réduire l’efficacité de l’exercice, mais aussi solliciter inutilement les poignets et, dans le pire des cas, provoquer une blessure. Concentre-toi donc sur des mouvements de poignet lents et contrôlés.

Le mouvement doit venir exclusivement du poignet. Ne déplace pas l’avant-bras : laisse-le reposer immobile sur la cuisse.