Estensioni del polso con elastico
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Avambraccio: Estensore delle dita
(Musculus extensor digitorum) - Avambraccio: Estensore radiale breve del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avambraccio: Estensore radiale lungo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avambraccio: Brachioradiale
(Musculus brachioradialis)
Programmi di allenamento
Estensioni del polso con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Estensioni del polso con elastico: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni del polso con elastico
Le estensioni del polso con elastico sono un ottimo esercizio per allenare avambracci e polsi a casa. Aiutano a rafforzare la presa nel tempo, un aspetto utile nell’allenamento della forza ed essenziale anche per invecchiare in salute. Il movimento è molto simile a quello degli altri curl per gli avambracci: tieni saldamente l’elastico in una mano e fletti ed estendi il polso, isolando i muscoli dell’avambraccio.
In alternativa all’elastico, puoi eseguire i curl dei polsi al cavo, i curl dei polsi con manubri e i curl dei polsi con bilanciere a presa prona.
Esecuzione corretta
Come negli altri curl per gli avambracci, anche con l’elastico puoi alternare presa prona e supina. In genere si consiglia di includere entrambe le varianti nel programma di allenamento.
Con la presa supina il lavoro si concentra sui flessori, cioè i muscoli che piegano il polso. Con la presa prona ti concentri sugli estensori, i muscoli necessari a estenderlo.
Alternare le due prese ti permette di allenare sia la flessione sia l’estensione del polso.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti su una panca con il busto eretto e afferra l’elastico con la presa che preferisci, come descritto sopra.
Appoggia l’avambraccio sulla coscia, con il polso subito oltre il ginocchio.
Abbassa il polso.
Ora fissa l’elastico con il piede o in un altro modo. Assicurati che sia bloccato bene e non possa scattare verso l’alto durante l’allenamento. Ora sei nella posizione iniziale.
Fletti il polso se usi la presa supina, oppure estendilo se usi la presa prona. Mantieni brevemente la posizione al termine del movimento, poi riabbassa l’elastico fino alla posizione iniziale, lentamente e in modo fluido.
Errori comuni
Nelle estensioni del polso con elastico evita i movimenti rapidi e a scatti. Non solo possono ridurre l’efficacia dell’esercizio, ma sollecitano inutilmente i polsi e, nel peggiore dei casi, possono causare un infortunio. Muovi quindi i polsi lentamente e con pieno controllo.
Il movimento deve partire esclusivamente dal polso. Non spostare l’avambraccio dalla sua posizione: lascialo fermo, appoggiato sulla coscia.