Direnç bandıyla baldır kaldırma

İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığı

Bu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Direnç bandıyla baldır kaldırma

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Band Calf Raise

Ana kaslar

  • Alt bacak: Gastroknemius
    (Musculus gastrocnemius)
  • Alt bacak: Soleus
    (Musculus soleus)

Antrenman programları

Direnç bandıyla baldır kaldırma, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Direnç bandıyla baldır kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Direnç bandıyla baldır kaldırma

Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla baldır kaldırma

Direnç bandıyla baldır kaldırma, baldırlarını evde çalıştırmak için çok iyi bir izolasyon egzersizidir. Hareketi yapmak için bir direnç bandının üzerine bas ve bandı gergin tutarak alışılmış baldır kaldırma hareketini uygula. Ayak bileklerini açıp bükerek vücudunu kaldır ve indir.

Dizlerin düzken gastroknemius kasın, oturarak baldır kaldırmaya göre daha uzamış bir konumda çalışır. Makinelerle yapılan bir çalışmada, ayakta uygulanan varyasyonda gastroknemius daha fazla büyürken soleus kasındaki büyüme iki pozisyonda benzerdi. Çalışmada direnç bantları incelenmedi.[1]

Alternatif olarak baldır kaldırmayı dambılla veya halterle de yapabilirsin. Spor salonunda genellikle makinede baldır kaldırma seçeneğin de vardır.

Doğru uygulama

Kullandığın direnç bandının türüne bağlı olarak egzersizi, özellikle de kol pozisyonunu biraz değiştirebilirsin. Tutamaklı kısa direnç bantlarını, kolların vücudunun iki yanında uzatılmış halde tut. Daha uzun terapi bantlarını ise kollarını bükerek omuzlarının yanında tut.

Bandın ayaklarının altındaki yerini değiştirerek kaslarına verilen uyaranı da değiştirebilirsin. Ayak parmaklarınla banda basıp onu hareketin her konumunda sabitlediğinde ayak bileklerini açmak daha zor hâle gelir. Bandı topuklarına daha yakın yerleştirdiğinde ise bant seninle birlikte hareket eder ve hareket boyunca nispeten eşit bir yük sağlar.

Videolu anlatım

Standing Calf Raise With Resistance Bands - No Attaching

Adım adım uygulama

Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha dar açarak dik dur.

Direnç bandını ayaklarının ön kısmının ortasına yerleştir. İki ucunu ellerinde sıkıca tut.

Direnç bandının uzunluğuna ve direncine göre uçlarını kalçanın veya omuzlarının yanında (ya da ikisinin arasında bir noktada) tut.

Sırtını hafif bir kavisle düzleştir. Kürek kemiklerini hafifçe birbirine yaklaştır. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Topuklarını kaldır ve ayaklarının ön kısmında yüksel. Bant, ayaklarının altında sağlamca sabit kalmalıdır. Ayak bileklerini açarak bandın direncine karşı vücudunu kaldır. Hareket boyunca dizlerini ve sırtını düz tut. Ayak bileklerini rahatsızlık duymadan mümkün olduğunca aç. Bu pozisyonda kısa bir an dur, ardından vücudunu indirerek başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Bazen direnç bandı, kalorifer peteği veya kapı gibi sıradan ev eşyalarına bağlanır. Bu işe yarayabilse de bundan kaçınmak en iyisidir. Çünkü yüksek çekme kuvveti bu eşyalara fazla gelebilir ve kırılmalarına yol açabilir. En kötü durumda bant geri fırlayarak vücuduna çarpabilir.

Ayrıca bandın ayak tabanlarına batmasını önlemek için antrenman sırasında her zaman ayakkabı giy.

Kaynaklar

  1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106