Makinede oturarak baldır kaldırma

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Seated Machine Calf Raises

Ana kaslar

• Alt bacak: Kısa fibular kas
  (Musculus peroneus brevis)
• Alt bacak: Ayak başparmağının uzun fleksörü
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Alt bacak: Uzun fibular kas
  (Musculus fibularis longus)
• Alt bacak: Ayak parmaklarının uzun ekstansörü
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Alt bacak: Soleus
  (Musculus soleus)
• Alt bacak: Ön tibial kas
  (Musculus tibialis anterior)
• Alt bacak: Gastroknemius
  (Musculus gastrocnemius)

---

Antrenman programları

Burada Makinede oturarak baldır kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenmanMuscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmePHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofitraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücut

training.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt Vücut

Makinede oturarak baldır kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Makinede oturarak baldır kaldırma

Makinede oturarak baldır kaldırma, baldır kaslarını izole edip çalıştırmanın popüler bir yoludur ve neredeyse her spor salonunda bu makineyi bulabilirsin. Egzersiz oldukça basittir: Diz pedleri aracılığıyla uyluklarına ağırlık biner ve ayak bileklerini açıp bükerek bu ağırlığı hareket ettirirsin.

Bu egzersiz hem yeni başlayanlara hem de ileri seviyedeki sporculara uygundur; kaslar büyük ölçüde izole edildiği için nispeten ağır yükler kaldırmaya olanak tanır. Spor salonunda gerekli ekipman varsa hareketin ayakta yapılan uygulamasını veya daha da nadir bulunan makinede donkey calf raise hareketini deneyebilirsin.

Dambılla baldır kaldırma veya halterle baldır kaldırma hareketlerini hem oturarak hem ayakta yapabilirsin. Bu egzersizi direnç bandıyla ya da hiçbir ekipman kullanmadan evde de uygulayabilirsin.

Doğru uygulama

Hangi makineyi kullanırsan kullan, egzersizin uygulanışı genel olarak aynıdır; aşağıdaki açıklamaya bakabilirsin. Ancak üreticiye göre makinenin yapısında küçük farklar olabilir. Örneğin oturak hareketli veya sabit olabilir; ayak desteklerinin açısı ve uzunluğu değişebilir.

Makinede oturarak baldır kaldırmayı, leg press makinesinde baldır kaldırmayla karıştırmaman önemlidir. İki egzersiz de baldır kaslarını izole etse de leg press makinesinin oturak ve sırt dayanağı ayarları bacaklarla itiş yapmaya göre düzenlenmiştir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Makinenin oturağına otur ve dizlerini uyluk pedinin altına yerleştir.

Ayaklarını ayak desteklerine sağlamca yerleştir.

Diz pedini doğrudan uyluklarına dayanacak şekilde ayarla.

Ayak bileklerini aç ve kaslarını bir miktar sıkarak diz pedlerine baskı uygula. Kilidi aç ve ağırlığın bacaklarına binmesini sağla.

Ayak bileklerini bükerek ağırlığı aşağı indir. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Ayak bileklerini açarak diz pedindeki ağırlığı kaldır. Ayak bileklerin açıkken bu pozisyonu kısa bir süre koru, ardından ağırlığı yavaş ve kontrollü biçimde indir.

Sık yapılan hatalar

Hareket açıklığı dar ve önceden belirlenmiş olduğundan bu egzersizde hata yapma olasılığı nispeten düşüktür. Hareketi savurmadan, kontrollü biçimde yapmak önemlidir. Direnç göstermeyi bırakıp ağırlığın aniden ayak bileklerine yüklenmesine izin verme; eklemlerini ve tendonlarını korumak için kaslarını yeterince sıkı tut.

Ayrıca hareket yalnızca ayak bileklerini büküp açmaktan oluşmalıdır. Yani sadece dizlerin yukarı hareket etmeli; ağır yükleri kaldırmak için gövdeni kullanmamalısın.