Diz çekerek ip atlama

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Atlama ipi

Ana kaslar

• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Uyluk: Rektus femoris
  (Musculus rectus femoris)
• Alt bacak: Gastroknemius
  (Musculus gastrocnemius)
• Alt bacak: Soleus
  (Musculus soleus)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)

---

Antrenman programları

Diz çekerek ip atlama, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Diz çekerek ip atlama: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Diz çekerek ip atlama

Diz çekerek ip atlama, temel ip atlama rahat gelmeye başladığında koordinasyonunu ayrıca zorlayan bir çeşittir. İp destek ayağının altından geçerken diğer dizini kaldırırsın. Kalçayı büken kaslar uyluğu kaldırırken baldır ve uyluk kasları tekrarlanan itiş ve inişleri kontrol eder. Kolların ipi yine vücudunun yanında küçük hareketlerle çevirir.

Bu hareket yerinde yüksek diz koşusuna benzer; farkı, her adımı bir ip dönüşüyle eşleştirmen gerekmesidir. Daha basit bir ritimde diz kaldırışlarının arasına temel bir iki ayak sıçraması eklenir. Kesintisiz dönüşümlü diz kaldırışlarını denemeden önce bu ritmi çalışabilirsin.

Doğru uygulama

Önce boyuna uygun bir iple temel iki ayak sıçramasını ve dönüşümlü ayak adımlarını çalış. Ellerini kalçalarının yanında, dirseklerini zorlamadan vücuduna yakın ve omuzlarını gevşek tut. Dizlerini kaldırmak ve ipi tam bir tur çevirmek için yeterli boş alan bırak.

İki ayakla temel bir sıçramayla başla, ardından sonraki dönüşte sağ dizini kaldırıp sol ayağına in. Sonra başka bir temel iki ayak sıçraması yap; ardından sol dizini kaldırıp sağ ayağına in. Bu ritme alıştığında temel sıçramaları çıkarıp art arda gelen her ip dönüşünde diğer dizini kaldırabilirsin. Dizlerini, geriye yaslanmadan ulaşabildiğin ölçüde kalça yüksekliğine doğru kaldır. İpi geçirmek için destek ayağınla hafifçe sıçra; dizini yükseğe kaldırmak için tüm vücudunla yükseğe sıçraman gerekmez. İp tekrar tekrar takılıyorsa yavaşla veya normal ip atlamaya dön.

Temel sıçramadan diz kaldırışına geçerken ip dönüşleri arasındaki süreyi eşit tut. Yardımcı oluyorsa tek ayak inişinde hızlanmak yerine dört bölümlü sırayı sesli say. Destek ayağın ipin üzerinden atlarken kaldırdığın bacağın bükülü kalır; bacağının alt kısmını öne doğru savurma. Sonraki iki ayak sıçramasından önce kaldırılan ayağının kalçanın altına dönmesine izin ver; böylece iki ayağının üzerine birlikte inebilirsin.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Boyuna uygun bir ip seç, çevrendeki alanı aç.

Düzenli iki ayak sıçramasıyla başla.

Sonraki ip dönüşünde sağ dizini kaldır ve sol ayağına in.

Takip eden dönüşte temel iki ayak sıçraması yap.

Sol dizini kaldır ve sağ ayağına in, ardından dört bölümlü ritmi tekrarla.

Ritim sabitlendikten sonra ilerlemek için temel sıçramaları çıkar ve her dönüşte dizlerini dönüşümlü kaldır.

Vücudunu dik tut. İp dolanırsa çözmeden veya yeniden hazırlanmadan önce ipi çevirmeyi bırak.

Sık yapılan hatalar

Dizini daha yüksek göstermek için geriye yaslanmak duruşunu bozar. Gövdeni dik tut ve gerekirse dizlerini daha az kaldır. Uyluğunun her tekrarda tam yatay konuma gelmesi gerekmez.

Dizlerine yer açmak için ellerini dışa çekmek, ipin ayaklarının altından geçebileceği mesafeyi kısaltır. Dönüşü küçük tut ve ayakların sürekli ipe takılıyorsa ip uzunluğunu kontrol et. Ritmi kaybettiğinde ipi daha hızlı çevirerek ritmi yeniden yakalamaya çalışma. Temel sıçramaya dön veya önce ayak hareketlerini ipsiz çalış.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Diz çekerek ip atlamayı doğrudan inceleyen bir çalışma yok gibi görünüyor. Ergenlerle yapılan 2 biyomekanik çalışma, benzer dönüşümlü ayak tekniklerini diğer ip atlama becerileriyle veya koşuyla karşılaştırdı.

2022 tarihli bir çalışmada, ergenlik çağındaki 16 erkek hem çift ayak sıçrayarak hem de ayaklarını dönüşümlü kullanarak ip atladı. Dönüşümlü atlayışlarda iniş kuvvetleri daha yüksekti; kalçalar ve dizler daha az bükülüyor, dizler daha fazla içe yöneliyordu. Kas aktivitesi de değişti: çift ayak sıçramasında baldır ve kaval kemiği çevresindeki kaslar daha fazla çalışırken, dönüşümlü atlayışta arka uyluk kaslarından semitendinosus ve kalça fleksörleri olan iliopsoas daha aktifti. Yazarlar, çift ayak sıçramasını bacaklara daha az yük bindiren seçenek olarak değerlendiriyor.^[1]

Yarışmalara katılan ergenlik çağındaki 16 ip atlama sporcusuyla yapılan 2023 tarihli bir çalışmada, double under (her sıçramada ipin 2 kez dönmesi) ve speed step (ayakların hızlı ve dönüşümlü kullanıldığı koşu ritmi) koşuyla karşılaştırıldı. Bu 3 aktivitede de iniş sırasındaki tepe kuvvetleri benzerdi. Speed step kalçaya, double under ise dize daha fazla yük bindirdi. Speed step sırasında ayak bileğine binen tepe yük, diğer 2 aktiviteden %9–20 daha yüksekti. Her iki ip atlama tekniğinde de ayak bileğinin iniş enerjisini emme hızının tepe değeri, koşuya göre %39–114 daha yüksekti.^[2]

İki çalışma da dizin yükseğe kaldırıldığı bir versiyonu içermiyordu. Dolayısıyla bu varyasyonda kalça fleksörlerinin yaptığı ek çalışma doğrudan ölçülmüş değil. Ayrıca iki çalışma da zaman içindeki kondisyon veya sakatlanma oranı değişimlerini değil, tek seanstaki durumu inceledi.

1. The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents’ Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Lin Y, Lu Z, Cen X, Thirupathi A, Sun D, Gu Y. Children. 2022;9(5):721. doi: 10.3390/children9050721.
2. Lower-limb joint kinetics in jump rope skills performed by competitive athletes. Bruce OL, Ramsay M, Kennedy G, Edwards WB. Sports Biomechanics. 2023;22(11):1398–1411. doi: 10.1080/14763141.2020.1801823.