Makinede ayakta baldır kaldırma
İzolasyon egzersizi, MakineBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Alt bacak: Kısa fibular kas
(Musculus peroneus brevis) - Alt bacak: Ayak başparmağının uzun fleksörü
(Musculus flexor hallucis longus) - Alt bacak: Uzun fibular kas
(Musculus fibularis longus) - Alt bacak: Ayak parmaklarının uzun ekstansörü
(Musculus extensor digitorum longus) - Alt bacak: Soleus
(Musculus soleus) - Alt bacak: Ön tibial kas
(Musculus tibialis anterior) - Alt bacak: Gastroknemius
(Musculus gastrocnemius)
Antrenman programları
Burada Makinede ayakta baldır kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Makinede ayakta baldır kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Makinede ayakta baldır kaldırma
Makinede oturarak baldır kaldırma daha yaygın olsa da makinede ayakta baldır kaldırma da baldırların için çok iyi bir izolasyon egzersizidir. Diğer baldır kaldırma çeşitlerinde olduğu gibi, ayak bileklerini açıp bükerek yapılır.
Dizlerini düz tuttuğunda, iki başlı baldır kasın olan gastroknemius oturarak yapılan varyasyona göre daha uzamış halde çalışır. Antrenmansız 14 yetişkinle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, makinede ayakta baldır kaldırma gastroknemiusta oturarak yapılan varyasyondan daha fazla kas büyümesi sağladı. Soleus kasındaki büyüme ise iki varyasyonda benzerdi.[1]
Makine kullanmayı tercih etmiyorsan ayakta baldır kaldırmayı halterle, direnç bandıyla veya hiçbir ekipman olmadan da yapabilirsin.
Doğru uygulama
Ayakta baldır kaldırma makinelerinin çeşitli modelleri vardır; omuz pedi ve tutamak tasarımları sıklıkla farklılık gösterir. Doğru uygulama için en önemli nokta, pedin yüksekliğini ağırlık tamamen omuzlarına binecek şekilde ayarlamaktır.
Ayak desteklerinin tasarımı da değişebilir. Destekler yuvarlak veya eğimli olabileceği için ayaklarının tarak kısmıyla sağlam bastığından emin ol. Bazen desteklerin açısı, ağırlığın hareketiyle birlikte değişebilir. Her zaman kayma riski olmadan sağlam dur.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Makinenin ayak desteğine veya desteklerine iki ayağınla sağlam bas. Omuzlarını pedlerin altına yerleştirmek için dizlerini hafifçe bük.
Sırtını düz tut ve belinde hafif bir kavis oluştur.
Dizlerini düzleştirerek omuz pedlerindeki ağırlığı kaldır. Egzersiz boyunca sırtını düz tut.
Ayak bileklerini büküp ağırlığı indirerek başlangıç pozisyonuna gel.
Ayak bileklerini açarak ağırlığı kaldır. Ayak bileklerin açıkken bu pozisyonu kısa bir süre koru, ardından savurmadan ayak bileklerini bükerek ağırlığı yavaş ve akıcı biçimde indir.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Ayakta baldır kaldırmada hata yapma olasılığı, oturarak yapılan uygulamaya göre daha fazladır.
En önemli hata, sırtının yanlış pozisyonda olmasıdır. Egzersiz boyunca sırtını düz, belini hafif kavisli tut. Sırtını kamburlaştırman, omurlar arasındaki disklere ciddi yük bindirir.
Daha önce belirtildiği gibi, ayak desteklerine sağlam basmak çok önemlidir. Makinelerde eğimli, açılı veya kaplamalı ayak destekleri olabileceğinden ayaklarını dikkatle ve güvenli biçimde yerleştir. En sağlam duruşunu bulmak için makineyi hafif ağırlıkla dene.
Egzersiz sırasında dizlerini bükmekten kaçın. Bu, uyluk kaslarını devreye sokar ve odağı baldırlarından uzaklaştırır.
Ağırlığı yukarı aşağı savurma. Bu tür hareketler tendonlara, kaslara ve eklemlere kısa ve uzun vadede zarar verebilir. Egzersizi her zaman yavaş ve akıcı biçimde yap; ağırlığı ani hareketlerle oynatma, ayaklarından ve ayak bileklerinden gelen savurma kuvvetini kullanma. Ağırlık düzgün uygulamanı engelliyorsa yükü azalt.
Kaynaklar
- Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106