Oturarak dambılla baldır kaldırma

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Düz ağırlık sehpası
• Dambıl

Diğer adlar

• Seated Dumbbell Calf Raise

Ana kaslar

• Alt bacak: Kısa fibular kas
  (Musculus peroneus brevis)
• Alt bacak: Ayak başparmağının uzun fleksörü
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Alt bacak: Uzun fibular kas
  (Musculus fibularis longus)
• Alt bacak: Ayak parmaklarının uzun ekstansörü
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Alt bacak: Soleus
  (Musculus soleus)
• Alt bacak: Ön tibial kas
  (Musculus tibialis anterior)
• Alt bacak: Gastroknemius
  (Musculus gastrocnemius)

---

Antrenman programı

Burada Oturarak dambılla baldır kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut

Oturarak dambılla baldır kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Oturarak dambılla baldır kaldırma

Oturarak dambılla baldır kaldırma, alt bacak kaslarını güçlendirmeye odaklanan bir egzersizdir. Makinedeki uygulamayla aynı hareket düzenini izler: Ağırlığı dizlerinin hemen üstünde, uyluklarının üzerine yerleştirir, ayak bileklerini açıp bükerek hareket ettirirsin.

Diğer seçenekler arasında makinede ayakta baldır kaldırma, makinede oturarak baldır kaldırma ve oturarak halterle baldır kaldırma bulunur.

Doğru uygulama

Egzersizi iki bacağınla sırayla veya aynı anda yapabilirsin. Tek tek çalışmanın avantajı, ağır olabilecek yükü diğer elinle sabitleyebilmendir.

İki bacağını aynı anda çalıştırarak zaman kazanabilirsin.

Ayaklarının altına bir ağırlık plakası koyarak hareket açıklığını artırabilirsin. Ayak parmaklarını plakanın üzerine yerleştir; topukların yere temas etsin. Böylece ayak bileklerinin hareket açıklığı artar.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

İki dambılı al ve ağırlık sehpasına uzunlamasına otur.

Dambılları nötr tutuşla, dizlerinin hemen üstünde, uyluklarının üzerine yerleştir. Ayaklarını, alt ve üst bacakların dik açı oluşturacak şekilde konumlandır.

Sırtını hafif bir kavis oluşturarak düzleştir. Kürek kemiklerini hafifçe geriye çek. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Ayak bileklerini açıp dizlerini yukarı hareket ettirerek dambılları kaldır. Hareket yalnızca ayak bileklerinden gelmelidir. Gövdeni sabit ve dik tut. Ayak bileklerini rahatsızlık duymadan mümkün olduğunca hareket ettir. Son pozisyonda bir an dur, ardından ağırlığı yavaş ve kontrollü biçimde indir.

Sık yapılan hatalar

Çok hızlı hareket etmek, antrenmanın kaslara verdiği uyaranı azaltmakla kalmaz, sakatlanma riskini de artırır. Özellikle açma ve bükme hareketlerinin sonunda kaslara, tendonlara ve eklemlere yük biner. Bu yüzden egzersizi yavaş ve kontrollü yaptığından emin ol.

Dambılları ellerinle güvenli biçimde sabitlemen de çok önemlidir. Sonuçta ayağına bir dambıl düşmesini istemezsin.

Son olarak, dambılları doğrudan dizlerinin üzerine koyma. Eklemlerine gereksiz yük bindirmemek için onları dizlerinin hemen üstünde, uyluklarının üzerine yerleştir.