Tempolu yürüyüş

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Alt bacak: Gastroknemius
  (Musculus gastrocnemius)
• Alt bacak: Soleus
  (Musculus soleus)
• Alt bacak: Ön tibial kas
  (Musculus tibialis anterior)

---

Antrenman programları

Tempolu yürüyüş, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Tempolu yürüyüş: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Tempolu yürüyüş

Tempolu yürüyüş, sabit bir tempoyu koruyarak rahat bir gezintiye göre daha hızlı adımlar atmak demektir. Kalça, uyluk ve baldır kasların seni ileri taşırken her bacakla birlikte karşı kolunun öne salınmasına izin ver. Üst gövdeni rahatça dik tut.

Yerinde yüksek diz koşusu, yerinde koşu ritmiyle tekrarlanan yüksek diz çekişleri içerir. Dambılla çiftçi yürüyüşünde vücudunun iki yanında ağırlık tutarak yürürsün. Baldır kaldırma, yerinde dururken topukları kaldırıp indirmeye odaklanır. Tempolu yürüyüş için yalnızca rahat ayakkabılar ve uygun bir güzergâh gerekir.

Doğru uygulama

Tempolu yürüyüşte de adımların uyumlu kalır. Rahat adımları ve kollarının serbest salınımını koruyarak hızı kademeli artırabilirsin.

Önündeki zemini görebileceğin ve sabit tempoyla yürüyebileceğin bir güzergâh seç. Başını dik ve omuzlarını gevşek tutarak yavaş başla. Dirseklerinin doğal biçimde bükülmesine, kollarının da bacaklarına zıt yönde öne ve arkaya salınmasına izin ver.

Uzun adımları zorlamadan veya belirli bir hıza ulaşmaya çalışmadan adımlarını kademeli olarak hızlandır. Öndeki ayağını yere yumuşakça bas; vücudun ayağının üzerinden geçerken ayağındaki basıncı topuktan parmak ucuna doğru aktar. Sonraki adım için arkadaki ayağınla yeri it.

Tek bir dar çizgi üzerinde yürümek yerine adımların arasında doğal bir genişlik bırak. Ayaklarını doğal yönlerinde tut ve kalçalarınla omuzlarının abartılı biçimde sallanmadan hareket etmesine izin ver. Kollarını rahatça sallayabilmek için mümkün olduğunda ellerini boş tut.

Dönüşlerde, eğimlerde veya engebeli zeminde adımlarını kısalt ve temponu ayarla. Yalnızca belirli bir hızı korumak için yokuş aşağı adımlarını uzatma. Durmadan önce yavaşlayarak rahat bir yürüyüş temposuna geç; bir aradan sonra yeniden başlarken de yavaş bir tempo seç.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Engelsiz bir güzergâh seç, rahat ayakkabılar giy ve düşük bir tempoyla yürümeye başla.

Omuzların gevşek, gövden dik ve rahat konumdayken ileri bak.

Her adımda karşı kolunu öne getirerek kollarını doğal biçimde salla.

Basıncı topuktan parmak ucuna akıcı biçimde aktarırken adımlarını hızlandır.

Kontrol edebileceğin bir adım uzunluğu kullan ve dönüşlerde ya da zemin değişikliklerinde temponu ayarla.

Yavaşlayarak rahat bir yürüyüş temposuna geç, ardından dengeli biçimde durabileceğin bir yerde dur.

Sık yapılan hatalar

Çok uzun adımlar atmak, yürürken sürekli fren yapıyormuşsun gibi hissetmene yol açabilir. Öndeki ayağını fazla ileri uzatmak yerine adımını kısalt ve ritmini biraz hızlandır. Tempolu yürümek için hafif koşuya geçmek gerekmez.

Kasılmış omuzlar, sıkılı yumruklar ve abartılı kol salınımları hareketi hantallaştırabilir. Ellerini gevşet ve kollarının adımları takip etmesine izin ver. Sürekli ayaklarına veya telefonuna bakmaktan kaçın; gerektiğinde önündeki zemini kontrol ederken genel olarak ileri bak. Zemin adımlarını istikrarlı tutmayı zorlaştırdığında yavaşla.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Yürüyüş hem geniş katılımlı nüfus araştırmalarında hem de kontrollü egzersiz programlarında incelenmiştir. Nüfus araştırmaları gözlemseldir: tempolu yürüyüş ile erken ölüm riskinin daha düşük olması arasında ilişki bulurlar. Ancak yavaş yürüyen kişilerin sağlık durumu zaten daha kötü olabilir. Bu nedenle riskin azalmasını daha hızlı yürümenin sağladığını gösteremezler.

UK Biobank araştırmasında, kalp hastalığı veya kanseri olmayan, 39–74 yaş aralığındaki yaklaşık 420.000 yetişkin kendi olağan yürüyüş temposunu değerlendirdi ve 6,3 yıl boyunca takip edildi. Vücut kitle indeksi (VKİ) en düşük olan üçte birlik grupta, yavaş yürüyenlerin herhangi bir nedenden ölme riski tempolu yürüyenlerin yaklaşık 2 katıydı. VKİ’si en yüksek olan üçte birlik grupta ise risk 1,3–1,4 katıydı. Tüm VKİ gruplarında, yavaş yürüyenlerin kalp ve dolaşım sistemi hastalıklarından ölme riski tempolu yürüyenlerin 1,7 katından fazlaydı.^[1]

Britanya’da yapılan 11 nüfus araştırmasının verilerini birleştiren bir analiz, yürüyüş yapan 50.225 kişiyi kapsıyordu. Yavaş tempoyla karşılaştırıldığında, ortalama tempoda yürümek herhangi bir nedenden ölme riskinin %20 daha düşük olmasıyla ilişkiliydi. Tempolu veya hızlı yürüyüşte bu risk %24 daha düşüktü. Kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları için de benzer sonuçlar bulundu, ancak kanserden ölümle bir ilişki görülmedi. İlişkiler en belirgin olarak 50 yaş üzerindeki kişilerde ve önerilen fiziksel aktivite düzeyine ulaşmayanlarda görüldü.^[2]

2015 tarihli bir derleme, daha önce hareketsiz olan yetişkinlerde yürüyüşü egzersiz yapmamakla karşılaştıran randomize araştırmaları ele alan 32 makaleyi bir araya getirdi. Yürüyüş programları en az 4 hafta sürdü. Yürüyüş aerobik kapasiteyi artırdı; kan basıncında, bel çevresinde, vücut ağırlığında (yaklaşık 1,4 kg) ve vücut yağında küçük azalmalar sağladı. Kan yağlarının düzeyinde değişiklik olmadı.^[3]

Hangi temponun tempolu yürüyüş sayılabileceği de araştırılmıştır. 31 çalışmayı inceleyen 2017 tarihli bir derleme, yetişkinlerde orta şiddette yürüyüş için genellikle dakikada yaklaşık 100 adımın eşik olarak kullanıldığını, ileri yaştaki yetişkinlerin ise daha hızlı bir adım ritmine ihtiyaç duyabileceğini bildirdi.^[4]

1. Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, Davies MJ, Bakrania K, Celis-Morales CA, et al. European Heart Journal. 2017;38(43):3232–3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449.
2. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(12):761–768. doi: 10.1136/bjsports-2017-098677.
3. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Preventive Medicine. 2015;72:34–43. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.12.041.
4. Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review. Slaght J, Sénéchal M, Hrubeniuk TJ, Mayo A, Bouchard DR. Journal of Sports Medicine. 2017;2017:4641203. doi: 10.1155/2017/4641203.