Leg extension

İzolasyon egzersizi, Makine

Bu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Makinede bacak açma

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Leg Extensions

Ana kaslar

  • Uyluk: Kuadriseps femoris
    (Musculus quadriceps femoris)

Antrenman programları

Burada Leg extension içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanMuscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmePHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi
training.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt VücutBullmastiff

Leg extension: Temel bilgiler ve alternatifler

Ön uyluk: Çalışan ana kas grupları Leg extension

Çalışan ana kas grupları:
Leg extension

Leg extension yaparken makinede dik oturur ve uyluklarının ön kısmını (kuadriseps) çalıştırırsın. Adından da anlaşılacağı gibi, otururken bacak pedinin altına yerleştirdiğin bacaklarını uzatarak ağırlığı hareket ettirirsin.

Makinede leg extension, makinede yatarak leg curl hareketinin karşıtı olarak görülebilir. Ön uyluk kaslarını izole ederek çalıştırmak için çok iyi bir egzersizdir. Ancak bazı kişiler bu egzersizin diz eklemleri için potansiyel bir tehlike oluşturduğunu düşünür.

Tehlikeli mi, zararsız mı?

Egzersiz sırasında ön çapraz bağına yük biner. Sağlam bağlar üzerinde yapılan bir çalışmada ölçülen bağ gerilmesi, bacak uzatma hareketine direnç eklendiğinde arttı; squatta ise en azından bu şekilde artmadı[1].

Çapraz bağa binen yük inkâr edilemese de bazı kişiler leg extension hareketini antrenman programına eklemekte hâlâ bir sorun görmez. Nitekim bir meta-analiz, ön çapraz bağ rekonstrüksiyonundan sonra bile bu hareket gibi açık zincir egzersizlerinin kapalı zincir egzersizlerine kıyasla dizde daha fazla gevşekliğe yol açmadığını bulmuştur[2].

Kısacası bu konuda henüz görüş birliği yoktur. Her durumda leg extension hareketini olabildiğince güvenli yapmak için bunun bir maksimum kuvvet egzersizi olmadığını aklında tut. Daha hafif bir ağırlık seç (12-20 tekrar için) ve egzersizi her zamanki gibi kontrollü, savurmadan yap. Ayrıca makineyi doğru ayarla (aşağıda anlatılıyor). Arka bacak kaslarını da çalıştıran dengeli bir uyluk antrenmanı yapmaya dikkat et.

Hâlihazırda diz veya çapraz bağ sorunun varsa bu egzersizin sana uygun olup olmadığını bir doktora danış.

Doğru uygulama

Leg extension nispeten kolay yapılabilse de diz eklemlerine gereksiz yük bindirmemek için makinenin doğru ayarlandığından emin olman önemlidir (yukarıya bak).

Çoğu leg extension makinesinde iki önemli ayar bulunur. Birincisi sırtlığın, ikincisi ise kaval kemiği pedinin konumudur.

Sırtlığı, diz eklemlerin makinenin dönme ekseniyle aynı hizaya gelecek şekilde ayarla. Makinenin düzeni yukarıdaki görselden veya aşağıdaki videodan farklı olduğu için bunu yapamıyorsan bir salon görevlisine danış ve doğru ayarı sor. Kaldıraç etkisini gereksiz yere artırmamak için bu önemlidir.

Ayrıca bacak pedi çok aşağıda olmamalı. Genellikle en uygun yükseklik, kaval kemiğinin alt kısmı, yani ayağının hemen üzeridir. Çapraz bağa binen yükü en aza indirmek için pedi daha da yukarıya, kaval kemiğinin orta bölümüne doğru yerleştirebilirsin.[3].

Videolu anlatım

How To Do Leg Extensions With Perfect Technique (Grow Every Quad Head)

Adım adım uygulama

Koltuğa otur.

Sırtlığı/koltuğu ve bacak pedini vücut ölçülerine göre ayarla (yukarıya bak).

12 ila 20 kez kaldırabileceğin bir ağırlık seç.

Yanlardaki tutamakları ellerinle sıkıca kavrayarak kalçanı oturma minderine bastır.

Şimdi dizlerini düzleştirerek bacaklarını yukarı kaldır. Hareketi akıcı bir şekilde, savurmadan yap.

Hareketin sonunda bacaklarını yine eşit hızla ve savurmadan indir.

Sık yapılan hatalar

Makinenin vücut ölçülerine göre ayarlandığından emin ol. Bu, kaldıraç etkisini ve çapraz bağlara binen kuvvetleri gereksiz yere artırmamak için özellikle önemlidir.

Ağırlık seçiminde temkinli ol. Başka bir deyişle yüksek ağırlıklar kullanma; leg extension hareketini daha yüksek tekrar aralığında yap.

Egzersizi her zaman savurmadan uygula. Savurma hareketleri antrenman uyaranını azaltır ve yavaşlatılıp durdurulmaları gerektiği için diz eklemine binen yükü belirgin biçimde artırır. Bu nedenle leg extension hareketini, diğer tüm egzersizlerinde olduğu gibi, hareket açıklığının tamamında kontrollü yap.

Hareketin sonunda dizlerini tamamen düzleştirme; hafif bükülü bırak.

Kaynaklar

  1. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. A comparison of an open and a closed kinetic chain exercise. Beynnon BD1, Johnson RJ, Fleming BC, Stankewich CJ, Renström PA, Nichols CE. Am J Sports Med. 1997 Nov-Dec;25(6):823-9. doi: 10.1177/036354659702500616. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397272, accessed 12/04/2020.
  2. The Effect of Open- Versus Closed-Kinetic-Chain Exercises on Anterior Tibial Laxity, Strength, and Function Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review and Meta-analysis. Perriman A, Leahy E, Semciw AI. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(7):552–566. doi: 10.2519/jospt.2018.7656.
  3. Dependence of cruciate-ligament loading on muscle forces and external load. Pandy MG, Shelburne KB. J Biomech. 1997 Oct;30(10):1015-24. doi: 10.1016/s0021-9290(97)00070-5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9391868, accessed 12/04/2020.