Oturarak bantla leg extension
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarBu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris)
Antrenman programları
Burada Oturarak bantla leg extension içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Oturarak bantla leg extension: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Oturarak bantla leg extension
Oturarak bantla leg extension, leg extension makinesi yoksa kullanışlı bir alternatiftir. Uyluğun destekli ve ayak bileğine yakın bir noktaya bant bağlı olacak şekilde sağlam bir sehpada oturursun. Bacağının alt kısmını kaldırırken kuadriseps kasların arkadan gelen çekişe karşı çalışır.
Leg extension hareketinde makine pedi ve ağırlık bloğu kullanılır. Ters Nordic curl, diz üstü konumdan vücut ağırlığıyla diz açma hareketini çalışmanı sağlar. Leg extension makinesi bulunmadığında oturarak bantlı versiyonu sağlam bir sehpa ve güvenli, alçak bir sabitleme noktasıyla yapabilirsin.
Doğru uygulama
Alt bacağın banda karşı hareket ederken oturak uyluğunu destekler. Bu nedenle sabitleme noktasının konumu, dizini serbestçe açmana izin vermeli.
Bandı oturağın arkasındaki sağlam, alçak bir sabitleme noktasına bağla ve uygun bir ayak bileği manşetine tak. Sehpayı sabitleme noktası olarak kullanıyorsan hem yapısının hem de dengesinin çekişe uygun olduğunu kontrol et. Uyluğun destekli kalırken alt bacağının serbestçe hareket edebilmesi için yeterince öne otur.
Dizin yaklaşık dik açıda bükülü ve bantta hafif gerilim olacak şekilde başla. Ayağını yukarı doğru savurmadan bacağını akıcı biçimde uzat. Pelvisini oturakta tut ve dizini rahatça düzleştirebildiğin noktada dur. Tekmeleme veya dizini doğal düz konumunun ötesine geçmeye zorlama. Bandın çekişine karşı yavaşça geri dön ve tekrarlarını tamamladıktan sonra taraf değiştir. Son bölüm kontrol edemeyeceğin kadar zorlaşırsa bandın direncini veya sabitleme mesafesini ayarla.
Sabit kalmana yardımcı olmak için diğer ayağını yere sağlamca bas. Manşet bağlantısını ayak bileğinin arkasına, sabitleme noktasına bakacak şekilde yerleştir; bant bir sehpa ayağına sürtünmek yerine oturağın altından serbestçe geçsin. Dizini düzleştirirken oturak kenarının dizinin arkasına baskı yapmadığını kontrol et.
Ayak parmakların diz kapağınla aynı yöne baksın. Açışı tamamlamak için tüm bacağını dışarı döndürmen veya ayağını kuvvetle ileri uzatman gerekmez. Alt bacağın yükselirken dizinin yaklaşık aynı yükseklikte kalıp kalmadığını kontrol et.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Oturağın sağlam durduğunu kontrol et. Bandı oturağın arkasındaki alçak bir sabitleme noktasına bağla ve çalıştıracağın bacağın ayak bileğine taktığın uygun bir manşete tak. Bandın ve iki bağlantının da güvenli olduğunu kontrol et.
Çalışan uyluğun destekli, dizin yaklaşık dik açıda bükülü olacak şekilde dik otur.
Oturağı hafifçe kavra ve kalçanı sabit tut.
Alt bacağını bandın direncine karşı kaldırmak için dizini düzleştir.
Dizini aniden kilitlemeden veya uyluğunu kaldırmadan, dizini rahatça düzleştirebildiğin noktada durakla.
Dizini yavaşça bükerek başlangıca dön ve tekrarla; ardından bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
Uyluğunu kaldırmak diz açışına kalça hareketi ekler. Uyluğunu oturakta ve üst gövdeni tekrar boyunca dik tut. Kalçan oturaktan ayrılmaya başlıyorsa daha az direnç kullan.
Bandın bacağını hızla yeniden sehpanın altına çekmesine izin verme. Geri dönüşü kontrol altında tut ve manşetin yerinde kaldığından emin ol. Sabitleme noktası kayıyor veya devriliyorsa devam etmeden önce durup onu sağlamlaştır.
İki tarafı anlamlı karşılaştırmak için iki bacağında da aynı oturma konumunu ve bant uzunluğunu kullan. Gerekirse bir tarafta daha az direnç kullan; kullandığın bandı ve mesafeyi not et. Kontrol edemediğin bir yükü telafi etmek için daha hızlı tekmeleme; daha hafif bir bant kullan veya bağlantı noktasına olan mesafeyi ayarla.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Birkaç küçük çalışma, düz veya tüp banda karşı diz açışını leg extension makinesindeki aynı egzersizle karşılaştırdı. Bu tek seanslık testler ön uyluk kaslarının, yani kuadrisepsin aktivitesini ölçtü. Zaman içinde hangi çeşidin daha fazla kas veya kuvvet kazandırdığını ortaya koymuyorlar.
28–67 yaşındaki 16 kadın ve erkekte, kaldırış sırasındaki kuadriseps aktivitesi tüp bantta ve makinede benzer düzeyde yüksekti. İndirişte makine, kuadrisepsin 2 kasında daha fazla aktivite üretti. Tüp bantta aktivite, diz tam açılmaya yaklaştığında zirveye ulaştı. Makinede ise zirve dik açıya daha yakın bir noktada görüldü. Katılımcılar her iki çeşidi de benzer zorlukta değerlendirdi.[1]
İkinci bir çalışma, önceki yıl direnç antrenmanı yapmamış 7 kadın ve 9 erkeği test etti. Katılımcılar makinenin koltuğunda oturarak, makinenin direncine veya ayak bileği manşetine bağlanan tüp banda karşı diz açışı yaptı. Kaldırışın başında ve indirişin sonunda kuadriseps aktivitesi makinede daha yüksekti. Bant başlangıçta zaten gergin olacak şekilde %30 kısaltıldığında, kaldırışın orta ve son bölümlerindeki aktivite makinedekinden anlamlı ölçüde farklı değildi.[2]
Kaynaklar
- Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Bandholm T, Thorborg K, Zebis MK, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(6):606–616. PMID: 23316424.
- Electromyographic Activity and Applied Load During High Intensity Elastic Resistance and Nautilus Machine Exercises. Aboodarda SJ, Shariff MA, Muhamed AM, Ibrahim F, Yusof A. Journal of Human Kinetics. 2011;30:5–12. doi: 10.2478/v10078-011-0067-0.