Ekipmansız egzersizler
Aşağıda ekipman kullanmadan yapabileceğin egzersizleri bulabilirsin. Bunları genel antrenmanına dahil edebilir veya bir kas grubuna yönelik çalışmanı tamamlamak için antrenmanın sonunda ek bir set olarak kullanabilirsin.
Ekipmanla antrenman: ekipmansız
Aşağıdaki egzersizleri ekipmansız ile yapabilirsin.
Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.
| Egzersiz | Ana kas grubu | Zorluk derecesi | Antrenman türü |
| Aşağı bakan köpek | Omuz antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Ayaklar yüksekte şınav | Triseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Ayakta gövde döndürme | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Bacak açmalı çakı mekik | Karın antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Baldır kaldırma | Baldır antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Bird dog | Sırt antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Bisiklet crunch | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Crunch | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dar tutuşlu şınav | Triseps antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Dead bug | Karın antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Diz bükülü glute kickback | Kalça antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Diz çekmeli yan plank | Karın antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Dizlerin ayak parmaklarını geçtiği squat | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Dönüşümlü topuk dokunuşu | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Grasshopper şınavı | Triseps antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Hilal pozu | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Kalça köprüsünde yerinde adımlama | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Kaydırmalı dağ tırmanışı | Kondisyon ve tüm vücut |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Kedi-inek | Sırt antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Kobra | Sırt antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Kollar yukarıda mekik | Karın antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Köprü pozisyonunda kalça yana açışı | Kalça antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kurbağa duruşu | Omuz antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Kurbağa kalça kaldırışı | Kalça antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kurbağa squat | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Kurbağa yarım mekiği | Karın antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Lunge | Uyluk antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makas hareketi | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Mekik | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Omuz duruşu | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Ön kol duruşu (Pincha Mayurasana) | Omuz antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Pilates tirbuşon hareketi | Karın antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Plank | Karın antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Rotasyonlu chest lift | Karın antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Russian twist | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Saat yönünde dönerek yapılan şınav | Triseps antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Şınav | Triseps antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Spiderman plank | Karın antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Squat | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Step-up | Uyluk antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Tempolu yürüyüş | Uyluk antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Ters crunch | Karın antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Ters Nordic curl | Uyluk antrenmanı |
Zor |
İzolasyon egzersizi |
| Ters plank | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Tirbuşon şınavı | Triseps antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Topuk üzerinde kalça köprüsü | Uyluk antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Yan plank | Karın antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Yana lunge | Uyluk antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Yerde T kaldırışı | Sırt antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Yerde yatarak sırt ekstansiyonu | Sırt antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Yerinde yüksek diz koşusu | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |