Drag Curls mit Langhantel
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii)
Trainingspläne
Drag Curls mit Langhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Drag Curls mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Drag Curls mit Langhantel
Bei Drag Curls mit Langhantel führst du die Stange dicht an deinem Körper nach oben. Deine Ellbogen bewegen sich beim Beugen etwas nach hinten, statt wie bei normalen Curls seitlich am Körper zu bleiben. Der Muskelfokus liegt weiterhin auf Bizeps und weiteren Armbeugern, nur der Weg der Stange ist ungewohnt.
Für den gewohnten Bogen nach vorne eignen sich Bizepscurls mit Langhantel. Mit Drag Curls am Kabelzug kannst du eine ähnliche körpernahe Bewegung ausführen, bei der der Widerstand vom Kabelzug kommt.
Richtige Ausführung
Bei dieser Variante dürfen die Ellbogen nach hinten wandern. Die Bewegung kommt aus den Armen, und du hältst deinen Oberkörper dabei aufrecht, statt dich von der Stange wegzulehnen. Stelle dich aufrecht hin und halte die Stange im Untergriff vor deinen Oberschenkeln. Beide Hände haben denselben Abstand zur Mitte. Wähle eine Griffweite, die sich für deine Handgelenke angenehm anfühlt. Halte deine Knie leicht gebeugt und lass beide Füße vollständig am Boden.
Beuge die Ellbogen und lasse sie nach hinten wandern, während die Stange nah am Körper nach oben steigt. Beides geschieht gleichzeitig. Ziehe die Ellbogen also nicht erst möglichst weit zurück, um dann aus dieser Position zu curlen. Deine Schultern bleiben unten, statt für zusätzliche Höhe hochzuwandern.
Wie hoch die Stange kommt, hängt von deinen Proportionen und deinem kontrollierbaren Bewegungsumfang ab. Sie muss nicht bis zum Hals reichen. Beende die Aufwärtsbewegung, bevor du dich zurücklehnen oder die Stange vom Körper wegschwingen müsstest. Halte die Stange fest und die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme.
Senke die Stange auf demselben körpernahen Weg. Während du die Arme streckst, kommen deine Ellbogen wieder neben den Körper. Erst dann befindest du dich wieder in der aufrechten Ausgangsposition. Die Griffweite veränderst du nur, wenn die Stange sicher abgelegt ist.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich aufrecht hin und halte die Langhantel im Untergriff vor deinen Oberschenkeln. Deine Handflächen zeigen nach vorne.
Spanne deine Körpermitte leicht an und halte die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme.
Beuge die Ellbogen und führe sie nach hinten. Die Stange bewegt sich dabei dicht am Körper nach oben.
Halte kurz inne, bevor du für mehr Höhe die Schultern anheben, dich zurücklehnen oder die Stange vom Körper wegführen müsstest.
Senke die Stange auf demselben körpernahen Weg. Beim Strecken der Arme kommen deine Ellbogen wieder neben den Oberkörper. Nimm vor der nächsten Wiederholung wieder eine stabile, aufrechte Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
Der Name bedeutet nicht, dass du die Stange über dein T-Shirt schaben oder gegen die Rippen drücken sollst. Führe sie nah am Körper, aber ohne Druck gegen deinen Oberkörper. Ziehe deine Ellbogen auch nicht seitlich hoch wie beim aufrechten Rudern.
Lehnst du dich zurück oder kippst auf die Fersen, holst du dir Schwung. Lass die Füße fest aufgestellt und nimm weniger Gewicht, wenn du die Stange nicht bei stabilem Oberkörper heben und senken kannst.
Beide Stangenenden sollten gleichzeitig ansteigen. Kippt eine Seite früher hoch, achte auf den Abstand deiner Hände und verringere bei Bedarf das Gewicht. Auch bei der körpernahen Bewegung brauchen die Scheiben genügend Abstand zu Geräten neben dir.