Push Jerk mit Kurzhanteln

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

---

Trainingspläne

Push Jerk mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Push Jerk mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Push Jerk mit Kurzhanteln

Beim Push Jerk mit Kurzhanteln kombinierst du einen kurzen Beinantrieb mit einem aktiven Abfangen über Kopf. Du gehst kurz in die Knie, streckst Beine und Hüfte zügig und beugst deine Knie noch einmal, während du die Arme streckst. Sobald beide Hanteln sicher über dir stehen, richtest du dich vollständig auf. Die Beine treiben die Gewichte nach oben, während Schultern und Trizeps dich unter die Hanteln drücken und die Arme strecken.

Beim Push Press mit Langhantel bleiben die Beine nach dem ersten Strecken gerade, während du die Hantel zu Ende nach oben drückst. Beim normalen Kurzhantel-Schulterdrücken fehlen sowohl der Schwung aus den Beinen als auch die zweite Kniebeugung. Beim Squat Jerk fängst du eine Langhantel in einer tiefen Kniebeuge ab. Beim hier beschriebenen Push Jerk mit Kurzhanteln beugst du deine Knie dagegen nur ein kurzes Stück.

Richtige Ausführung

Bringe zwei gut kontrollierbare Kurzhanteln mit festem Griff an deine Schultern. Die Handflächen zeigen zueinander oder leicht nach vorne. Stelle deine Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf und halte die Unterarme unter den Gewichten. Übe die Reihenfolge, bevor du schwere Hanteln verwendest: kurz in die Knie gehen, zügig strecken, abfangen und aufstehen.

Beuge deine Knie ein kurzes Stück und halte den Oberkörper dabei aufrecht. Strecke anschließend Hüfte und Knie zügig. Während die Hanteln steigen, beugst du deine Knie erneut, gehst also unter die Gewichte, und streckst gleichzeitig die Arme. Fange beide Hanteln über Kopf ab, während deine Knie noch leicht gebeugt sind und deine Füße fest am Boden stehen.

Halte deinen Oberkörper stabil und die Gewichte mit Armen und Schultern aktiv über dir. Stehe erst auf, wenn beide Gewichte ausbalanciert sind. Senke die Hanteln danach auf direktem Weg zu den Schultern zurück und federe ihre Rückkehr mit einer kleinen Kniebeugung ab. Richte dich vor der nächsten Wiederholung wieder auf. Die kurze zweite Kniebeugung kennzeichnet den Jerk.

Lass die Gewichte an den Schultern ruhen, bis der Beinantrieb sie in Bewegung bringt. Drückst du zu früh mit den Armen, kann aus dem kurzen Absenken eine unkoordinierte halbe Druckbewegung werden, bevor deine Beine fertig gestreckt sind. Übe den zeitlichen Ablauf zuerst mit leeren Händen an den Schultern und anschließend mit leichten Hanteln.

Lande in einem ausbalancierten Stand und springe nicht nach vorne, um unter die Gewichte zu kommen. Führe nach dem Aufstehen jede Hantel nah an die Schulter auf derselben Seite zurück, statt sie im Bogen um deinen Kopf zu schwingen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bringe beide Kurzhanteln mit sicherem Griff an deine Schultern und finde einen ausbalancierten Stand.

Spanne deine Körpermitte an und gehe mit aufrechtem Oberkörper ein kurzes Stück in die Knie.

Strecke Hüfte und Knie zügig, damit die Hanteln nach oben beschleunigt werden.

Beuge deine Knie erneut, während du die Arme streckst.

Fange die Hanteln mit leicht gebeugten Knien über Kopf ab, sodass beide Gewichte sicher über deinen Schultern stehen.

Stabilisiere beide Gewichte und stehe mit weiterhin gestreckten Armen vollständig auf.

Senke die Hanteln kontrolliert zu den Schultern. Richte dich vor der nächsten Wiederholung oder dem Absetzen neu aus, damit du die nächste Bewegung aus einem stabilen Stand beginnst.

Häufige Fehler

Drückst du die Hanteln nach dem ersten Strecken der Beine ohne erneute Kniebeugung weiter nach oben, machst du eher einen Push Press. Übe mit leichten Gewichten, die Arme zu strecken und gleichzeitig wieder etwas in die Knie zu gehen.

Eine tiefe, langsame erste Kniebeugung verändert ebenfalls den Ablauf; halte sie kurz und kontrolliert.

Stehst du auf, bevor beide Gewichte ruhig stehen, kann eine abdriftende Hantel oder ein einknickender Arm deinen Oberkörper aus der Position ziehen. Stabilisiere deshalb zuerst beide Gewichte. Verwende leichtere Hanteln, wenn du beide Seiten nicht gleichzeitig kontrollieren kannst.

Was die Forschung sagt

Der Push Jerk wurde bisher vergleichsweise wenig untersucht. Die folgenden Studien befassten sich mit dem Push Jerk mit Langhantel und verwandten Überkopfübungen. Sie beschreiben daher das Bewegungsmuster, nicht die Kurzhantelvariante.

In einer Studie führten 16 Personen mit etwa 2 Jahren Erfahrung im Gewichtheben (12 Männer und 4 Frauen) Push Press, Push Jerk und Split Jerk aus. Die Langhantellast war bei allen 3 Übungen gleich: 80 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung beim Push Press. Kraft und Leistung unterschieden sich während des kurzen Absenkens und des Antriebs zwischen den 3 Übungen nicht wesentlich. Bei gleicher Last war der Beinantrieb somit ähnlich, unabhängig davon, wie die Übung endete.^[1]

Eine Übersichtsarbeit von 2019 fand nur 13 Studien zu Überkopfübungen aus dem Gewichtheben wie Push Press, Push Jerk und Split Jerk. Sie beschreibt diese als Übungen, bei denen du durch gleichzeitiges Strecken von Hüfte, Knien und Sprunggelenken schnell Kraft erzeugst. Mechanisch ähnelt das vielen sportlichen Bewegungen. Die Autoren vermuten, dass solche Übungen Sportlern helfen können, ihre Leistung bei explosiven Bewegungen und ihre Maximalkraft zu verbessern. Zugleich weisen sie darauf hin, dass langfristige Trainingsstudien zu diesen Übungen noch fehlten.^[2]

Die wissenschaftliche Grundlage für den Push Jerk stammt bislang also vor allem aus Untersuchungen seiner Mechanik und weniger aus Trainingsstudien. Wie Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel abschneiden, lässt sich daraus nicht ableiten.

1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.