Überkopftragen mit Kettlebell
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii) - Brust: Vorderer Sägezahnmuskel
(Musculus serratus anterior) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis)
Trainingspläne
Überkopftragen mit Kettlebell eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Überkopftragen mit Kettlebell: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Überkopftragen mit Kettlebell
Bei dieser Variante des Überkopftragens hältst du eine Kettlebell mit beiden Händen über dem Kopf und gehst langsam vorwärts. Schultern und Trizeps tragen das Gewicht, während deine Körpermitte deinen Oberkörper bei jedem Schritt stabil hält. Die Arme bleiben während der gesamten Gehstrecke gestreckt.
Bei einem Farmer’s Walk mit Kettlebells hängen die Gewichte seitlich am Körper. Beim Thruster mit zwei Kettlebells verbindest du eine Kniebeuge mit dem Drücken über Kopf. Für das Überkopftragen wählst du eine Kugelhantel, die du vor dem Losgehen mit beiden Händen angenehm anheben, halten und wieder absenken kannst.
Richtige Ausführung
Mache eine kurze, ebene Gehstrecke frei und achte auf genügend Platz über dem Kopf. Greife eine leichte Kettlebell mit beiden Händen am Griff, bringe sie zur Brust und drücke sie kontrolliert nach oben. Finde vor dem Losgehen eine stabile Position mit gestreckten Ellbogen, ohne die Arme hinter den Kopf zu zwingen. Der Kugelkörper hängt unter dem Griff; er wird bei dieser Variante nicht nach oben gedreht.
Gehe langsam mit kurzen Schritten. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass du stärker ins Hohlkreuz ausweichst. Lass die Schultern beim Anheben der Arme mit nach oben gehen. Achte darauf, dass die Kettlebell nicht mit jedem Schritt weiter hinter deinen Kopf wandert. Atme weiter und halte an, bevor sich deine Arme beugen oder das Hohlkreuz stärker wird. Bleibe stehen, senke die Kettlebell vor deinem Oberkörper zur Brust und beuge dann Hüfte und Knie, um sie auf den Boden zu stellen.
Wähle eine Kettlebell, deren Griff du mit beiden Händen vollständig umfassen kannst, ohne deine Finger einzuquetschen oder die Handgelenke seitlich abzuknicken. Nimm bei Bedarf eine andere Kettlebell, statt sie auf teilweise geöffneten Händen zu balancieren.
An einem gemeinsamen Griff sind deine Hände näher beieinander, als wenn du in jeder Hand ein Gewicht trägst. Übe die Überkopfposition deshalb zunächst mit einer leichten Kettlebell im Stand, bevor du mehr Gewicht nimmst. Du solltest gerade nach vorne schauen können, ohne den Kopf um die Kettlebell herumbewegen zu müssen. Wähle die Strecke so kurz, dass du die Position bis zum abschließenden Anhalten und Absenken halten kannst.
Das folgende Video zeigt eine verwandte Variante mit zwei Kettlebells, einer in jeder Hand. Die Anleitung hier beschreibt die abgebildete Variante mit einer Kettlebell in beiden Händen. Nutze das Video nur als Orientierung für langsame Schritte, kontrolliertes Halten über Kopf und rechtzeitiges Anhalten, bevor die Haltung nachlässt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Mache die Gehstrecke frei und achte darauf, dass über der angehobenen Kettlebell genügend Platz bleibt.
Greife eine leichte Kugelhantel sicher mit beiden Händen, bringe sie zur Brust und drücke sie kontrolliert über deinen Kopf.
Halte deine Arme gestreckt und finde vor dem Losgehen einen stabilen, aufrechten Stand.
Gehe mit kurzen, langsamen Schritten los und halte Kettlebell und Oberkörper kontrolliert.
Bleibe stehen, solange du die Kettlebell noch sicher über Kopf halten kannst. Senke sie zur Brust und stelle sie anschließend mit gebeugter Hüfte und gebeugten Knien auf den Boden.
Häufige Fehler
Fällt dir das Halten über Kopf schwer, solltest du nicht durch Zurücklehnen in ein stärkeres Hohlkreuz ausweichen. Nimm weniger Gewicht oder wähle eine andere Tragevariante, wenn du deine Arme nicht mit stabiler Körpermitte oben halten kannst.
Beim Gehen kann die Kugelhantel allmählich hinter deinen Kopf wandern, während sich die Ellbogen fast wie beim Trizepsstrecken beugen. Sobald du deine Ellbogen nicht mehr gestreckt halten kannst, bleibst du stehen und senkst das Gewicht kontrolliert ab. Auch schnelle Drehungen unter der angehobenen Last können dein Gleichgewicht stören. Wähle eine übersichtliche Strecke und gehe langsam und gleichmäßig.