Kettlebell Swing

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kettlebell

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

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Trainingspläne

Kettlebell Swing eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kettlebell Swing: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine klassische hüftbetonte Übung. Du schwingst eine Kugelhantel durch eine schnelle Hüftstreckung aus dem Rückschwung zwischen den Beinen nach vorne. Po und Oberschenkelrückseiten treiben die Bewegung an. Bauch und unterer Rücken halten den Oberkörper stabil, während deine Arme das Gewicht nur führen. Bei dieser beidarmigen Variante steigt die Kettlebell ungefähr bis auf Brusthöhe.

Die Hüftbewegung ähnelt dem Pull Through mit Fitnessband, bei dem du deine Hüfte gegen ein befestigtes Fitnessband streckst. Auch beim Hip Thrust mit Langhantel trainierst du die Hüftstreckung, während der obere Rücken auf einer Bank liegt. Beim Swing kommen Tempo und Timing hinzu: Auf den Rückschwung folgt die schnelle Hüftstreckung, bevor die Kettlebell kurz vor deinem Körper schwebt.

Richtige Ausführung

Der Antrieb beim Swing kommt aus der Hüfte; deine Arme führen die Kettlebell. Übe zuerst das Zurückschieben und Strecken der Hüfte. So spürst du den Unterschied zwischen dem Schwingen des Gewichts und dem Anheben mit den Schultern.

Schaffe vor und hinter dir genügend Platz. Stelle die Kettlebell so nah vor deine Füße, dass du sie durch Zurückschieben der Hüfte und leichtes Beugen der Knie erreichst. Dein Rücken bleibt dabei in seiner natürlichen Position. Umfasse den Griff fest mit beiden Händen und übe die Hüftbewegung langsam, bevor du Tempo aufnimmst.

Ziehe die Kugelhantel zwischen die oberen Oberschenkel zurück. Danach streckst du Hüfte und Knie zügig zum aufrechten Stand. Die Arme bleiben weitgehend gestreckt, während der Hüftimpuls das Gewicht nach oben trägt. Du musst die Kettlebell weder auf eine genaue Höhe heben noch über den Kopf schwingen.

Bleibe aufrecht, wenn das Gewicht wieder sinkt. Sobald deine Arme zu den Rippen zurückkommen, schiebst du die Hüfte für den nächsten Rückschwung nach hinten. Atme beim Aufschwingen aus und auf dem Rückweg ein. Lass den ganzen Fuß am Boden, ohne auf die Fersen zu kippen oder dich auf die Zehen zu heben.

Beuge die Knie so weit, dass du die Hüfte nach hinten schieben kannst; halte die Beine nicht starr. Schwingt die Kettlebell zu einer Seite, setze sie ab und achte beim nächsten Versuch auf Griff und Stand. Zum Beenden lässt du die Kettlebell ein letztes Mal zurückschwingen und führst sie anschließend kontrolliert nach vorne auf den Boden.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich hinter die Kettlebell und lasse zwischen deinen Oberschenkeln genügend Platz für den Rückschwung.

Schiebe die Hüfte zurück, beuge deine Knie leicht und umfasse den Griff mit beiden Händen.

Ziehe die Kugelhantel zwischen die oberen Oberschenkel zurück und halte den Rücken stabil.

Strecke Hüfte und Knie zügig zum aufrechten Stand und lasse die Kettlebell ungefähr bis auf Brusthöhe schweben. Die Arme bleiben weitgehend gestreckt, während der Impuls aus der Hüfte kommt.

Warte auf das zurückkehrende Gewicht und beuge die Hüfte erst, wenn deine Arme wieder zu den Rippen kommen.

Wiederhole diesen Rhythmus mit sicherem Griff und stelle die Kettlebell nach dem letzten Rückschwung kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Wenn du dich senkrecht nach unten setzt, wird aus dem Rückschwung eher eine Kniebeuge. Die Kugelhantel kann dabei dem Boden zu nah kommen. Schiebe die Hüfte nach hinten und führe das Gewicht nah an den oberen Oberschenkeln vorbei.

Ziehst du das Gewicht mit gebeugten Ellbogen hoch oder hebst die Schultern, wird aus dem hüftbetonten Swing eher ein Armheben. Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lasse die Höhe des Schwungs durch den Hüftimpuls entstehen. Lehne dich oben nicht zurück und warte wirklich, bis die Kettlebell zurückkommt, bevor du die Hüfte wieder nach hinten schiebst.

Was die Forschung sagt

Beim Kettlebell Swing wurden Muskelaktivität, Rückenbelastung, Leistung und Trainingseffekte untersucht. Die meisten Studien hatten kleine Stichproben, die entweder nur aus Männern oder nur aus Frauen bestanden. Keine erfasste den Muskelaufbau.

In einer Studie von 2013 mit 16 Handballerinnen und Fußballerinnen aus dem Spitzensport führten der Swing und das rumänische Kreuzheben zu einer sehr hohen Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Beide beanspruchten den innen liegenden Halbsehnenmuskel (Semitendinosus) stärker als den außen liegenden zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (Biceps femoris). Beim Beinbeugen in Rückenlage zeigte sich das umgekehrte Muster.^[1]

In einer Studie von 2012 führten 7 Männer Swings mit einer 16-kg-Kettlebell aus. Bei jedem Swing traten kurze Aktivitätsspitzen von etwa 80 % des Maximums in der Gesäßmuskulatur und 50 % in der unteren Rückenmuskulatur auf. Ein Computermodell zeigte in der unteren Wirbelsäule eine ungewöhnliche Scherbelastung, deren Richtung der beim herkömmlichen Heben entgegengesetzt war. Die Autoren vermuten, dass diese Belastungsmuster erklären könnten, warum viele Menschen von positiven Wirkungen auf ihren Rücken berichten, während Swings bei manchen Beschwerden auslösen.^[2]

In einer 6-wöchigen Studie trainierten 21 junge Männer 2-mal pro Woche entweder Kettlebell Swings oder Sprungkniebeugen. Über beide Gruppen hinweg stieg die Maximalkraft bei halben Kniebeugen um etwa 10 % und die vertikale Sprunghöhe um etwa 20 %. Zwischen den Gruppen gab es keinen signifikanten Unterschied. Eine Kontrollgruppe ohne Training war nicht Teil der Studie.^[3]

Als 16 Männer Swings mit Kettlebells von 16–32 kg ausführten, war ihre Leistung höher als bei Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken und weitgehend mit der bei Sprungkniebeugen vergleichbar. Bei den Kniebeugen traten allerdings tendenziell höhere Spitzenkräfte auf. Der Nettoimpuls, der die über die Zeit wirkende Kraft erfasst, war bei den schwersten Swings am größten.^[4]

1. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, et al. British Journal of Sports Medicine. 2013;47(18):1192–1198. doi: 10.1136/bjsports-2011-090281.
2. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. McGill SM, Marshall LW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(1):16–27. doi: 10.1519/jsc.0b013e31823a4063.
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2228–2233. doi: 10.1519/jsc.0b013e31825c2c9b.
4. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. Lake JP, Lauder MA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(12):3209–3216. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182474280.