Hammercurls mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Hauptmuskeln

• Bizeps: Armbeuger
  (Musculus biceps brachii)
• Bizeps: Oberarmmuskel
  (Musculus brachialis)
• Unterarm: Oberarmspeichenmuskel
  (Musculus brachioradialis)

---

Trainingspläne

Hammercurls mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Hammercurls mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Hammercurls mit Fitnessband

Für Hammercurls mit Fitnessband stellst du dich auf das Band und hebst seine Enden mit zueinander zeigenden Handflächen an. Der Bewegungsablauf ähnelt den Hammercurls, wobei das Band die Kurzhanteln ersetzt. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen dabei, deine Arme zu beugen.

Die Variante bietet sich an, wenn du zuhause ein Fitnessband zur Verfügung hast. Für die Ausführung im Untergriff mit derselben Ausgangsposition kannst du Bizepscurls mit Fitnessband ausprobieren. Bei beiden Varianten bleiben die Oberarme neben dem Körper. Der wesentliche Unterschied liegt in deiner Handhaltung.

Richtige Ausführung

Wähle den Widerstand so, dass du ihn sowohl in der Ausgangsposition als auch am oberen Punkt des Curls gut bewältigst.

Sichere das Band unter der Mitte beider Schuhe und stelle dich etwa hüftbreit hin. Mit Griffen lässt sich der Hammergriff besonders einfach einnehmen. Nutzt du ein geschlossenes Band, fasse es so, dass deine Handflächen zueinander zeigen können, ohne es eng um einzelne Finger zu wickeln.

Beginne mit gleich langen Bandseiten. Da der Widerstand zunimmt, wenn du deine Hände anhebst und dadurch das Band dehnst, solltest du den Curl bis oben gleichmäßig ausführen können.^[1] Zieht dich das Band nahe am oberen Punkt aus deiner Haltung, nutze mehr Bandlänge oder ein leichteres Band.

Hebe deine Hände vor die Schultern, indem du die Ellbogen beugst. Die Handflächen bleiben dabei zueinander gerichtet. Deine Oberarme bleiben neben dem Körper, die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme. Knicke die Hände nicht nach hinten ab, nur um am oberen Punkt etwas höher zu kommen.

Senke die Hände anschließend gleichmäßig wieder ab. Lass das Band außen an den Beinen mit Abstand zu den Knien verlaufen. Halte beide Griffe auf dieselbe Weise in den Händen und lasse ihre Schlaufen unverdreht. Verrutscht das Band unter einem Fuß, löst du die Spannung und richtest es vor der nächsten Wiederholung neu aus.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege die Bandmitte unter beide Füße und stelle dich etwa hüftbreit auf.

Nimm je eine Bandseite in die Hand, richte dich auf und lasse deine Arme seitlich am Körper hängen.

Drehe deine Hände so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Halte die Handgelenke in Verlängerung deiner Unterarme.

Beuge deine Ellbogen und hebe die Hände vor die Schultern, ohne mit dem Oberkörper Schwung zu holen.

Halte an, bevor du die Oberarme für mehr Höhe nach vorne anheben müsstest. Senke die Hände gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück und behalte dabei denselben Griff bei.

Häufige Fehler

Wenn du oben nachgibst, kann das Band deine Hände schnell nach unten ziehen. Halte es sicher fest und kontrolliere auch den Rückweg. Unterbrich die Übung, wenn das Band unter den Füßen verrutscht.

Zurückwippen oder Abknicken der Handgelenke bringt unerwünschte Bewegung in den Curl. Führe die Bewegung aus den Ellbogen aus und wähle einen Widerstand, mit dem beide Arme demselben kontrollierten Weg folgen können.

Halte die Ellbogen nah am Körper, aber lass etwas Platz, damit sich die Unterarme frei bewegen können. Reibt das Band an einem Bein, löse die Spannung und korrigiere seinen Verlauf, statt bei jeder Wiederholung den Oberkörper davon wegzudrehen. Lass beide Hände unten ankommen, bevor du den nächsten Curl mit beiden Armen gleichzeitig beginnst.

Was die Forschung sagt

Speziell zu Hammercurls mit Fitnessband scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen zu Curls mit anderen Geräten zeigen, was sich durch den neutralen Griff verändert. Eine kleine Trainingsstudie verglich außerdem Fitnessbänder mit Hanteln.

In einer Studie von 2023 führten 10 männliche Wettkampfbodybuilder Curls am Kabelzug aus: mit einer Stange im Unter- oder Obergriff sowie mit einem Seil wie bei Hammercurls am Kabelzug. Beim Anheben war der Bizeps im Untergriff etwa 12 % aktiver als im Neutralgriff am Seil. Auch der Brachioradialis, der Unterarmmuskel auf der Daumenseite, war im Untergriff aktiver. Diese Studie zeigt, ebenso wie die nächste, wie stark die Muskeln während einer einzelnen Einheit arbeiteten, nicht welcher Griff mehr Muskelaufbau bewirkt.^[2]

Eine Studie von 2026 mit 12 Männern mit Krafttrainingserfahrung verglich Curls mit 3 verschiedenen Hantelstangen. Bei einer davon zeigten die Handflächen zueinander. Sowohl der Bizeps als auch der Brachioradialis waren beim Anheben aktiver als beim Absenken. Beim Absenken arbeitete der Brachioradialis stärker als der Bizeps, besonders mit den Stangen für den Untergriff und die leicht eingedrehte Griffhaltung.^[3]

In einer 4-wöchigen Studie trainierten 20 untrainierte junge Frauen 3-mal pro Woche mit hohem Widerstand und wenigen Wiederholungen. Zum Programm gehörten Bizepscurls mit Fitnessbändern oder Kurzhanteln. Die Bandgruppe steigerte die Kraft der Ellbogenbeuger beim Absenken gegen Widerstand, während sich ihre Kraft beim Anheben nicht signifikant verbesserte. Die Kurzhantelgruppe verbesserte sich in beiden Bereichen. Zwischen den Gruppen gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Bandübung wurde als Bizepscurl beschrieben, nicht als Hammercurl. Mit 10 Frauen pro Gruppe war die Studie sehr klein.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Studie.
2. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
3. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
4. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.