Aufrechtes Rudern mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Fitnessband

Andere Bezeichnungen

• Resistance Band Upright-Row

Hauptmuskeln

• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Trainingspläne

Aufrechtes Rudern mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Nackentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Aufrechtes Rudern mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Aufrechtes Rudern mit Fitnessband

Aufrechtes Rudern mit einem Fitness- oder Widerstandsband ist eine abgewandelte Form der Standardübung mit Langhantel oder Kurzhanteln. Auch mit dem Fitnessband kannst du mit dem aufrechten Rudern den Trazepsmuskel (Nacken) und die Schultern trainieren. Du ziehst dabei das Fitnessband mit beiden Armen bis in Kinnhöhe.

Da das Fitnessband flexibel ist, sind deine Hände beim Ausführen der Übung ebenfalls weniger starr. Damit schonst du im Vergleich zur Langhantelversion deine Handgelenke. Im Gegenzug musst du die Ruderbewegung aber bewusster gleichmäßig ausführen und mehr Stabilisierungsarbeit leisten.

Wenn du eine besonders stark ausgeprägt Rechts- oder Linkslast hast (d.h. wenn eine Körperseite stark dazu neigt dominant zu sein), dann ist es in jedem Fall ratsam, dass du die Übung vor einem Spiegel ausführst. So kannst du gut erkennen, ob du die Übung gleichmäßig ausführst.

Richtige Ausführung

Auch wenn die Übung in ihrer Ausführung einfach aussieht, ist es doch nicht ganz so einfach, das aufrechte Rudern zu meistern. Da mehrere Muskelgruppen (Nacken und Schultern) beteiligt sind, handelt es sich um eine Verbundübung, die mehr Aufmerksamkeit erfordert, als Isolationsübungen (z.B. Shrugs mit dem Widerstandsband).

Ebenso wie beim aufrechten Langhantelrudern entscheidet der Abstand deiner Hände die Intensität der Übung. Sind deine Hände näher beisammen, wird deine Nackenmuskulatur stärker gefordert. Ein größerer Abstand zwischen deinen Händen legt den Fokus stärker auf die Schultern – insbesondere den mittleren Deltamuskel.

Du kannst den Übungswiderstand anpassen, indem du deine Fußstellung änderst. Mit einem breiten Stand ist der Widerstand größer, als wenn du deine Füße enger zusammen hast. Als Fortgeschrittener kannst du den Fußabstand auch während eines Satzes ändern, sodass du den Widerstand sukzessive verringerst und die Muskelspannung auf einem gleichmäßigen Niveau hältst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich hüftbreit hin.

Platziere das Fitnessband mittig unter beiden Füßen.

Während du die beiden Enden mit deinen Händen sicher festhältst, ziehst du das Fitnessband auf beiden Seiten in Hüfthöhe nach oben. Deine Hände befinden sich dabei nicht neben deinen Hüften, sondern vor deinem Körper. Die Handflächen zeigen zu dir.

Dein Rücken bleibt gerade, der Kopf neutral nach vorne gerichtet, die Brust rausgestreckt.

Nun führst du deine Hände eng am Körper kontrolliert nach oben.

Die Hände ziehst du dabei so weit nach oben, dass sie beinahe dein Kinn berühren. Deine Ellbogen sind dabei zu jedem Zeitpunkt höher als deine Handgelenke.

Am Ende der Bewegung führst du deine Hände wieder kontrolliert nach unten und startest eine neue Wiederholung.

Häufige Fehler

Du solltest auf jeden Fall darauf achten einen festen Stand zu haben, um sicherzugehen, dass das Fitnessband nicht unter deinen Füßen herausrutschen kann. Wenn das geschieht, kann dir das Band ins Gesicht knallen. Wenn du barfuß trainierst, dann kannst du die Position des Bandes besser spüren. Es kann aber auch unangenehm einschneiden und deine Fußsohlen reizen.  Wenn du mit Schuhen trainierst, ist es umgekehrt: Für deine Fußsohlen ist das angenehmer, die Position des Fitness- oder Widerstandsbandes aber schlechter spürbar. Am besten du probierst beides aus, um deine bevorzugte Variante zu finden.

Beim Ausführen der Übung ist es – wie immer – wichtig den ganzen Bewegungsablauf kontrolliert durchzuführen. Wenn du die Arme absenkst, dann solltest du dem Zug des Bandes nicht einfach nachgeben und die Arme fallen lassen, sondern diese ebenso kontrolliert nach unten führen wie du sie gehoben hast.