Shrugs mit Fitnessband

Isolationsübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Resistance Band Shrugs, Theraband Shrugs

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Shrugs mit Fitnessband:

Shrugs mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Nackentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Shrugs mit Fitnessband

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Shrugs mit Fitnessband

Zum isolierten Nackentraining für zuhause eignet sich das Schulterheben (engl. Shrugs) mit Fitnessband besonders gut. Der Bewegungsablauf ist den Kurzhantel-Shrugs sehr ähnlich: Du hältst das auf Zug gespannte Fitnessband seitlich neben deinem Körper in den Händen und hebst die Schultern gerade nach oben.

Durch den ständigen Zug des Bandes kann man Fitnessband-Shrugs auch als Kombination der Kabelzug-Shrugs und des klassischen Schulterhebens sehen.

Eine alternative Übung zum Nackentraining für zuhause ist das aufrechte Rudern mit Fitnessband. Dabei werden allerdings die Schultern stärker beansprucht, sodass es sich nicht um eine Isolationsübung, sondern eine Verbundübung handelt.

Richtige Ausführung

Die Shrugs mit Fitnessband sind grundsätzlich eine relativ einfache Übung (siehe Schritt-für-Schritt Anleitung). Wenn dir der übliche Ablauf zu einfach ist, kannst du auch die im Video beschriebenen Variationen einbauen und die Schultern auch ein wenig rollen. Damit werden unterschiedliche Teile des Trapezmuskels beansprucht und auch die Schultern ein wenig aktiviert.

Allerdings kann das Schulterrollen bei höherem Bandwiderstand unangenehm für die Gelenke werden. Wenn das der Fall ist, solltest du das Rollen unterlassen und dich auf das einfache Hochziehen der Schultern konzentrieren.

Ebenso variieren lässt sich die Position der Schulterblätter. Du kannst die Schulterblätter entweder während der gesamten Übungsausführung bewusst angezogen lassen, oder durch Hochziehen der Schultern in Richtung der Ohren automatisch anziehen. Probiere beide Varianten aus und nutze jene, die dir das bessere Muskelgefühl bringt.

Videoanleitung

Shoulder Shrugs Using an Elastic Band : Workout Techniques

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell dich aufrecht, schulterbreit hin.

Platziere das Fitnessband mittig unter deinen Schuhen. Stelle dich mit beiden Griffen Händen – die Arme seitlich neben dem Körper gestreckt – wieder auf.

Ziehe die Schulterblätter an. Du befindest dich in der Ausgangsposition.

Hebe die Schultern an. Mit dieser Bewegung ziehst du die Griffe des Bandes gerade, vertikal nach oben. Halte die hochgezogene Position einen kurzen Moment und lass die Schultern dann wieder nach unten.

Häufige Fehler

Achte darauf, dass deine Arme während der Ausführung immer durchgestreckt sind. Das Heben und Senken des Fitnessbandes soll nicht aus dem Ellbogen kommen, sondern ausschließlich aus den Schultern.