Umgekehrtes Rudern

Verbundübung, Eigengewicht

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Inverted Row
  • Supine Row

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)
  • Rücken: Großer Rückenmuskel
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
    (Musculus rhomboideus major)
  • Rücken: Kleiner Rundmuskel
    (Musculus teres minor)
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Umgekehrtes Rudern:

Umgekehrtes Rudern: Grundlagen und Alternativen

Schultertraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Umgekehrtes Rudern

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Umgekehrtes Rudern

Wie der Name schon verrät, ist das umgekehrte Rudern eine umgedrehte Version der beliebten Rückenübung. Der Unterschied besteht darin, dass du nicht das Gewicht an der Hantelstange bewegst, sondern deinen Körper: Du hängst mit dem Rücken zum Boden an einer Langhantelstange und hebst deinen Körper nach oben. Das umgekehrte Rudern lässt sich am besten in einem Powerrack oder einer Multipresse ausführen.

Die Übung eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen, wenngleich das Ziel anders ist: Als Einsteiger kannst du deinen oberen Rücken mit der Übung wunderbar zum Wachstum anregen. Als Fortgeschrittener wirst du das umgekehrte Rudern eher für zusätzliches Volumen oder zum Aufwärmen nutzen.

Neben der Langhantel-Variante kannst du auch andere Ruder-Übungen als Alternativen ins Auge fassen, wie z.B. einarmiges Rudern, Rudern am Kabelzug oder am Gerät. Abgesehen davon sind Klimmzüge eine ausgezeichnete Eigengewichtsübung zum Training des oberen Rückens.

Richtige Ausführung

Umgekehrtes Rudern kannst du mit unterschiedlichen Fußpositionen ausführen:

  1. Indem du deine Füße näher an der Langhantel am Boden platzierst und damit den Kopf auch weiter oberhalb der Langhantelstange schiebst, liegt der Muskelfokus stärker am Lat und der unteren Brust.
  2. Platzierst du deine Füße weiter weg von der Langhantel und der Kopf befindet sich beinahe unter der Stange, liegt der Muskelfokus eher am Nacken und der oberen Brust. Bei dieser Variante kommt es möglicherweise dazu, dass sich der Bewegungsradius verkleinert. Das ist kein Problem. Führe die Bewegung nur so weit aus, wie es dir möglich ist, ohne dass es unangenehm oder schmerzhaft wird.

Je nachdem wie weit du mit deinem Training bereits fortgeschritten bist, kannst du den Schwierigkeitsgrad der Übung ebenfalls variieren.

  • Einsteiger können die Knie anwinkeln, sodass sich das zu bewegende Körpergewicht verringert (siehe Video Minute 6:05).
  • Fortgeschrittene können die Füße anstatt auf dem Boden, auf einer Hantelbank platzieren. Damit verändert sich der Schwerpunkt und der Schwierigkeitsgrad. Eine Langhantelscheibe lässt sich ebenfalls auf der Brust platzieren, was aber nur zu empfehlen ist, wenn du die Übung ohne Zusatzgewicht bereits perfekt beherrscht.

Höhe der Langhantel: Lege dich flach auf den Rücken unter die Langhantel und strecke deine Arme gerade nach oben aus. Du solltest die Stange mit minimalem Streckaufwand erreichen. Wenn die Stange mit beiden Händen greifst und die Schulterblätter anspannst, hebst du deinen Oberkörper bereits minimal vom Boden. Damit schwebt dein Körper knapp über dem Boden.

Videoanleitung

Inverted Row Guide | Form Tips, Muscles Worked, and Mistakes

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle die Langhantel auf die passende Höhe (siehe oben).

Leg dich unterhalb der Langhantel flach auf den Rücken. Die Hantelstange sollte sich in etwa auf Höhe deiner Brust befinden. Je nach bevorzugtem Muskelfokus kannst du diese Position aber verändern (siehe oben).

Greife die Stange mit etwas breiter als schulterbreiten Griff mit beiden Händen.

Spanne die Schulterblätter an und hebe deinen Oberkörper damit vom Boden ab. Halte deinen Rücken dabei gerade. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Ziehe deine Brust nun in Richtung der Langhantelstange nach oben, indem du die Arme beugst. Dabei aktivierst du primär den oberen Rücken. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist, ohne dass das Training unangenehm wird. Manche berühren die Stange mit der Brust, für andere bleibt ein Abstand zwischen Körper und Langhantel. Halte die Position einen kurzen Moment und lass‘ den Oberkörper danach wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.

Häufige Fehler

Lege den Fokus darauf, die Brust nach oben, in Richtung der Langhantelstange zu legen. Vermeide es, die Hüfte als Initiator dieser Aufwärtsbewegung zu sehen. Das verfälscht den Ablauf und reduziert den Trainingsreiz.

Dein Rücken soll während der Ausführung außerdem immer gerade bleiben. Bilde keinen Rundrücken, sondern halte die Spannung während des gesamten Trainings.