Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
Trainingspläne
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Nackentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Als Alternative zum aufrechten Langhantelrudern kannst du die Übung auch problemlos mit Kurzhanteln ausführen. Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ist schonender für die Handgelenke, erfordert aber im Gegenzug mehr Stabilisation. Ebenso wie bei der Langhantelvariante ziehst du die Kurzhanteln mit beiden Armen bis in Kinnhöhe.
Aufrechtes Kurzhantelrudern trainiert den Nacken (Trazepsmuskel) und den mittleren Teil der Schultern. Somit handelt es sich bei dieser Übung um eine Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen trainiert. Willst du nur deinen Nacken fokussieren, dann wirf einen Blick auf Shrugs.
Richtige Ausführung
Wenn du aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel zum ersten Mal ausführst, dann mach das am besten vor einem Spiegel. Dabei solltest du darauf achten, dass du beide Arme im gleichen Maße bewegst.
Die meisten Menschen haben eine dominante Körperhälfte, was oftmals dazu führt, dass eine Seite nicht nur stärker ist, sondern auch einen größeren Bewegungsradius bietet. Achte beim Ausführen der Übung darauf, dass du beide Hanteln im gleichen Bewegungsradius möglichst symmetrisch bewegst. Damit stellst du sicher, dass du keine Unregelmäßigkeiten einlernst und deine Muskeln gleichmäßig wachsen. Deine Körperhaltung wird bei einer bewusst symmetrischen Ausführung langfristig auch besser sein.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich hüftbreit hin. Die Kurzhanteln hältst du in den Händen vor deinen Hüften (nicht seitlich) im Obergriff (Handrücken nach außen).
Halte deinen Rücken gerade, den Kopf neutral nach vorne und strecke die Brust raus.
Nun führst du die Hanteln eng am Körper kontrolliert nach oben.
Die Hände ziehst du dabei kontrolliert und gleichmäßig, ohne Schwung, so weit nach oben, dass die Kurzhanteln beinahe dein Kinn berühren. Deine Ellbogen sind dabei zu jedem Zeitpunkt höher als deine Handgelenke.
Am Ende der Bewegung führst du deine Hände wieder kontrolliert nach unten und startest eine neue Wiederholung.
Häufige Fehler
Wie bereits erwähnt ist eine gleichmäßige und symmetrische Ausführung des aufrechten Kurzhantelruderns das A und O. Wenn du schon zu Beginn Unregelmäßigkeiten in der Ausführung einbaust, dann wirst du diese später kaum wieder wegbekommen. Insbesondere, weil auch deine Muskeln durch eine unterschiedlich starke Beanspruchung verschieden wachsen.
Dementsprechend solltest du zu Beginn auf jeden Fall ein niedrigeres Gewicht nehmen und dieses an deiner schwächeren Seite orientieren. Ist deine linke Körperseite schwächer, dann nimm nur so viel Gewicht, wie es dir deine linke Seite erlaubt – auch wenn du rechts mehr schaffen würdest.