Reverse Butterfly

Verbundübung, Maschine

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Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Reverse Pec Deck Fly

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
  • Schulter: Mittlerer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Trainingspläne

Reverse Butterfly eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Schultertraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Reverse Butterfly: Grundlagen und Alternativen

Schultertraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Reverse Butterfly

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Reverse Butterfly

Wie der Name schon verrät, handelt es sich bei den Reverse Butterfly um eine Übung, die genau umgekehrt zur Brustmuskelübung Butterfly ausgeführt wird. Es handelt sich ebenfalls um eine Maschinenübung, die allerdings nicht die Brust, sondern Schultern, Nacken und Rücken zum Fokus hat. Bei dieser Übung sitzt du mit dem Gesicht zum Gerät und bewegst das Gewicht, indem deine Arme nach außen gestreckt, anstatt vor deinem Körper zusammengeführt werden.

Der Muskelschwerpunkt liegt am hinteren Deltamuskel (hintere Schulter), aber auch Nacken und Rücken sind beteiligt, womit die Übung zu einer Verbundübung wird.

Als Alternative mit freien Gewichten kannst du auch die Reverse Flys mit Kurzhanteln oder einem Fitnessband ausführen.

Richtige Ausführung

Die meisten Maschinen zum Training der Reverse Flys besitzen unterschiedliche Griffe, aus denen du wählen kannst. Dabei hast du üblicherweise die Wahl zwischen dem neutralen Griff (oder Hammergriff) und dem Obergriff.

Welchen Griff du verwendest, ist weitestgehend Geschmackssache, wobei eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigen konnte[1], dass der neutrale Griff unterm Strich eine etwas stärkere Muskelaktivierung zur Folge hatte.

Möchtest du also das meiste für deine Schultern herausholen, empfiehlt sich der neutrale Griff.

Videoanleitung

How To Properly Use The Rear Delt Fly Machine (+ BONUS TIP)

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich mit dem Gesicht zum Gerät auf das Sitzpolster. Rücke so weit nach vorne, bis du mit deinem Oberkörper am vorderen Polster anstoßt.

Fasse die Griffe mit den Händen in deiner bevorzugten Variante (siehe oben).

Ziehe deine Schulterblätter ein wenig zurück. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Spreize deine Arme langsam und kontrolliert. Beende die Bewegung, sobald deine Schulterblätter sich verstärkt bewegen müssen um die Bewegung fortzusetzen.

Verbleibe kurz in der Position und bewege die Arme dann wieder ebenso kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, allerdings ohne das Gewicht vor der nächsten Wiederholung vollständig abzulegen.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist die Bewegung der Schulterblätter zusammen mit der Bewegung des Gewichts. Achte darauf, dass deine Schulterblätter während der gesamten Übung stabil angespannt bleiben. Sobald sich deine Schulterblätter in der Streckbewegung der Arme bewegen, kannst du die Bewegung abbrechen und in die Ausgangsposition zurückbringen.

Im Optimalfall bewegst du das Gewicht über die gesamte Bewegung schön gleichmäßig. Schwungholen und ruckartiges „fallenlassen“ des Gewichts mindert den Muskelreiz.

Quellen

  1. Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649. doi:10.1519/jsc.0b013e318281e1e9. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/, abgerufen am 19.11.2020