Schrägbank-Shrugs

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Prone Incline Dumbell Shrug

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Schrägbank-Shrugs:

Schrägbank-Shrugs: Grundlagen und Alternativen

Nackentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Schrägbank-Shrugs

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schrägbank-Shrugs

Schrägbank-Shrugs bzw. Schrägbank-Schulterheben nutzt eine ähnliche Mechanik wie das Schrägbank-Rudern: Am Bauch liegend ziehst du die Kurzhantel Richtung Körper. Allerdings hältst du deine Arme dabei gerade und bewegst das Gewicht ebenso wie bei den normalen Kurzhantel-Shrugs nur aus dem Nacken. Durch die schräge Liegeposition liegt der Fokus stärker auf dem mittleren Teil der Nackenmuskulatur.

Alternativ kannst du auch Langhantel-Shrugs oder Shrugs am Kabelzug ausführen.

Richtige Ausführung

Den Winkel der Lehne kannst du grundsätzlich so wählen, wie es dir am besten passt. Hierfür gibt es keine goldene Regel – alles zwischen 40 und 70 Grad Schrägstellung kann je nach individuellem Körperbau sinnvoll sein.

Beim Schrägbank-Schulterdrücken ist es ganz besonders wichtig, dass du ausreichend Platz nach unten Richtung Boden hast, um deine Arme hängenzulassen. Darauf solltest du also unbedingt achten.

Videoanleitung

Prone Incline Dumbell Shrug

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Kurzhanteln in die Hände und bewege dich frontal auf die Schrägbank zu.

Lege dich mit dem Bauch auf die Lehne der Schrägbank und lass die Kurzhantel dabei gerade nach unten hängen. Stabilisiere deinen Körper mit einem etwa schulterbreiten Stand deiner Füße. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Ziehe die Schultern nach oben/hinten. Lass deine Arme dabei nach unten gestreckt. Beuge deine Ellbogen nicht und rotiere die Arme auch nicht mit den Schultern. Die Bewegung erfolgt ausschließlich durch Hochziehen der Schultern in Richtung des Nackens.

Halte das Gewicht einen kurzen Moment in der hochgezogenen Position und lass es dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Häufige Fehler

Vermeide es deine Ober- und Unterarme an Schulter und Ellbogen zu beugen. Die Bewegung beim Schulterheben entsteht nur aus einem zurückziehen der Schultern nach hinten/oben. Das bedeutet, dass deine Arme immer Richtung Boden gerichtet sind und nur gerade nach hinten bewegen. Auch wenn der Bewegungsrahmen klein erscheint, reicht das vollkommen aus, um den Trazeps-Muskel zu aktivieren.

Stelle deine Arme außerdem nicht schräg. Lass sie während der gesamten Übungsausführung ganz gerade in Richtung des Bodens hängen. Dieser schräge Winkel zwischen Armen und Schulter ermöglicht den Fokus der mittleren Nackenmuskulatur.