Reverse Flys

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Dumbbell Reverse Fly

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)

Trainingspläne

Reverse Flys eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Schultertraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Reverse Flys: Grundlagen und Alternativen

Schultertraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Reverse Flys

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Reverse Flys

Die Reverse Flys sind die umgekehrte Version der Brustmuskelübung Fliegende. Anstatt am Rücken zu liegen, liegst du bei dieser Übung am Bauch und streckst deine Arme nach hinten aus. Dadurch wird die hintere Schultermuskulatur und der Nacken beansprucht, womit es sich um eine Verbundübung handelt.

Die Reverse Flys sind eine freie Version der Reverse-Butterfly-Übung, die auf einer Maschine ausgeführt wird. Der Bewegungsablauf ist aber grundsätzlich sehr ähnlich.

Alternativ kannst du die Übung außerdem mit einem Fitnessband ausführen, was sie noch besser fürs Training zuhause macht.

Richtige Ausführung

Die Ausführung der Reverse Flys kann auf unterschiedliche Arten erfolgen:

  • Stehend vorgebeugt
  • Sitzend vorgebeugt
  • Auf der Flachbank liegend
  • Auf der Schrägbank liegend

Die Varianten unterscheiden sich vom Bewegungsablauf bei entsprechend sauberer Ausführung nicht. Der Winkel zwischen Torso und Schultern bzw. Armen ist im besten Fall immer gleich. Dementsprechend kannst du die Variante wählen, mit der du dich am wohlsten fühlst.

Nachfolgend wird die am wenigsten fehleranfällige Variante – auf der Schrägbank liegend – gezeigt und beschrieben.

Videoanleitung

Reverse Flys - Muskel richtig treffen!

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell die Schrägbank auf einen relativ flachen Winkel ein.

Nimm die Kurzhanteln in beide Hände und leg dich mit dem Bauch auf die Rückenlehne der Schrägbank. Lass deine Arme vorne von der Bank hängen.

Winkle deine Ellbogen ein wenig an. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe nun die beiden Arme gleichmäßig und kontrolliert seitlich nach hinten bzw. oben. Der Winkel in deinen Ellbogen bleibt während der Bewegung unverändert. Beende die Bewegung, bevor du deine Schulterblätter zur Fortsetzung der Bewegung deutlich zusammenziehen musst.

Halte die Position einen kurzen Moment. Lass die Arme wieder seitlich langsam ab und führe die Hände mit den Kurzhanteln vor deiner Brust zusammen.

Häufige Fehler

Wenn du die Übung stehend oder sitzend ausführst, achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du ein leichtes Hohlkreuz bildest. Bilde keinen Buckel.

Ebenfalls wichtig: Versuche die Schulterblätter möglichst stabil zu halten. Sobald du in der Aufwärtsbewegung deine Schulterblätter deutlich zusammenziehen musst, um die Bewegung fortzusetzen, wandert der Muskelschwerpunkt von der Schulter in den Rücken. Konzentriere dich bei der Bewegung daher auf deine Schulterblätter und beende die Aufwärtsbewegung, sobald deine Schulterblätter die Bewegung maßgeblich fortsetzen müssen.

Und natürlich gilt auch hier der klassische Tipp: Hör auf Schwung zu holen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne die Hanteln mit Schwung nach oben zu reißen. Das beansprucht deine Schultergelenke unnötig stark und mindert den Muskelreiz.