Schrägbank-Kurzhantelrudern

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Incline Dumbell Row

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Rücken: Faszie im Lendenbereich
    (Fascia thoracolumbalis)
  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)
  • Rücken: Großer Rückenmuskel
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
    (Musculus rhomboideus major)
  • Rücken: Kleiner Rundmuskel
    (Musculus teres minor)
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Schrägbank-Kurzhantelrudern:

Schrägbank-Kurzhantelrudern: Grundlagen und Alternativen

Rückentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Schrägbank-Kurzhantelrudern

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schrägbank-Kurzhantelrudern

Meisten wird das Rudern vorgebeugt mit der Langhantel ausgeführt. Das erfordert allerdings Stabilisierung des unteren Rückens. Wenn du lieber eine bessere Isolation während der Bewegung erreichen möchtest, dann ist das Schrägbank-Kurzhantelrudern eine gute Alternative. Anstatt frei zu stehen, liegst du mit dem Bauch auf der Lehne einer Schrägbank und kannst damit deinen unteren Rücken fast vollständig entlasten.

Der Bewegungsablauf ist ansonsten sehr ähnlich zum klassischen Langhantelrudern: Du ziehst das Gewicht in Richtung deines Oberkörpers und führst deine Ellbogen dabei seitlich am Körper vorbei. Der Muskelfokus liegt hierbei auf dem oberen Rücken. Zusätzlich werden Nacken und hintere Schulter ebenfalls fokussiert.

Das Rudern am Gerät ist eine sinnvolle Alternative, die dank der Führung eine noch stärkere Isolation erlaubt.

Richtige Ausführung

Wie bei den allermeisten Schrägbank-Übungen, gibt’s auch beim Schrägbank-Kurzhantelrudern keine goldene Regel für den Winkel der Lehnenschrägstellung. Alles zwischen 40 und 70 Grad kann je nach Körperbau sinnvoll sein. Wähle den Winkel so, dass du in Richtung Boden ausreichend viel Platz hast, um deine Arme hängenzulassen und gleichzeitig nicht so steil, dass du fast schon aufrecht stehst.

Die Griffhaltung erlaubt es dir, den Muskelfokus zu variieren. Im Untergriff und Parallel- bzw. Hammergriff wird der Lat stärker aktiviert. Ebenso steigt die Bizeps-Unterstützung. Der Hammergriff rückt den Nacken wiederum stärker in den Fokus. Im Obergriff wird wiederum die hintere Schulter stärker mittrainiert.

Grundsätzlich gibt es bei der Griffvariante kein richtig oder falsch. Je nachdem welches Muskelfokus du setzen willst, bzw. welche Variante deiner Anatomie am besten entspricht, kannst du den Griff frei wählen.

Videoanleitung

How to PROPERLY Incline Dumbbell Row | Prone Row Tutorial For A Huge Back

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Kurzhantel in deine Hände. Gehe frontal in Richtung Schrägbank-Lehne.

Lege dich mit dem Bauch auf die Schrägbank. Dein Kinn sollte sich am Ende der Lehne befinden. Stütze deinen Körper mit einem schulterbreiten Stand nach hinten ab.

Lass deine Arme mit den Kurzhantel in deiner bevorzugten Griffvariante nach unten hängen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Ziehe die Kurzhanteln nach oben in Richtung deines Oberkörpers. Deine Ellbogen führst du dabei eng am Körper vorbei. Lass die Hanteln danach wieder ebenso kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition ab.

Häufige Fehler

Versuche den Bewegungsrahmen der Übung vollständig auszunutzen. Dadurch, dass dein Körper in der liegenden Haltung stabilisiert und dein unterer Rücken entlastet ist, kannst du die Gewichte weit nach vorne/unten bewegen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Nutze das aus, um dein Training möglichst effizient zu gestalten.

Gleichzeitig solltest du ebenso darauf achten, das Gewicht nicht zu schwer zu wählen. Konzentriere dich auf eine möglichst saubere Ausführung ohne Schwung. Führe die volle Bewegung trotz des eventuell zunächst als gering erscheinenden Gewichts bewusst und nicht zu schnell aus. Es handelt sich nicht um eine Cardio-Übung.