Stirndrücken mit Langhantel

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Langhantel
• Negativbank
• Flachbank

Andere Bezeichnungen

• Barbell skull crusher

Hauptmuskeln

• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingspläne

Stirndrücken mit Langhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Stirndrücken mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Stirndrücken mit Langhantel

Beim Langhantel-Stirndrücken wird der Trizeps isoliert trainiert. Der grundsätzliche Bewegungsablauf folgt dabei dem Stirndrücken mit Kurzhantel: Du liegst am Rücken und beugst Gewicht von deinem Kopf über deinen Oberkörper.

Es gibt zahlreiche weitere Isolationsübungen für den Trizeps, wie z.B. Langhantel-Überkopf-Trizepsdrücken, Kickbacks oder als Heimübung auch Fitnessband-Kickbacks. Bei diesen Übungen ist die Körperhaltung eine andere, das Training über Beugen der Ellbogen folgt aber immer ähnlich zum Stirndrücken.

Alternativ kannst du den Trizeps mit klassischen Übungen wie z.B. dem Bankdrücken oder den Liegestützen auch im Verbund mit Brust und Schultern bestens trainieren.

Richtige Ausführung

Die Griffweite ist wie bei den allermeisten Langhantelübungen auch beim Stirndrücken variabel. Das bedeutet, dass du den Griff entsprechend deines individuellen Muskelgefühls enger oder breiter fassen kannst.

Hierbei spielt zusätzlich aber die Form der Ausführung eine Rolle. Üblicherweise wird weiter (etwa schulterbreit) gegriffen, wenn die Langhantel ober den Kopf geführt wird und etwas enger gefasst, wenn das Gewicht sich eher in Richtung Gesicht bewegt. Daher kommen auch die unterschiedlichen englischsprachigen Namen der Übung Skullcrusher (zu Deutsch „Schädelbrecher“) und Nosebreaker (zu Deutsch „Nasenbrecher“).

Es gibt hierbei keine bessere oder schlechte Variante. Die Über-Kopf-Version hat allerdings einen größeren Bewegungsrahmen, weshalb damit auch mehr Stabilisation geleistet werden muss. Damit wird die Ausführung etwas anspruchsvoller.

Du kannst die Übung am Boden oder auf einer Flachbank/Negativbank ausführen. Beides klappt grundsätzlich gut, wobei die Variante am Boden den Bewegungsrahmen eventuell minimal einschränkt. Dem lässt sich am besten entgegenwirken, indem du die Schulterblätter anziehst und die Brust ein wenig rausstreckst.

Für die Negativbank gibt’s keine Vorgabe zum Winkel. Meist wird eine Einstellung um die 30 Grad gewählt. Die Negativbank nutzt du am besten, wenn du mit niedrigerem Gewicht trainieren möchtest, aber dennoch den bestmöglichen Muskelreiz erzielen willst. Da sich der Bewegungsablauf nicht von der Flach-Variante unterscheidet, ergibt sich abgesehen von der möglichen Gewichtsreduktion kein nennenswerter Vorteil.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setz dich in Längsrichtung auf die Flachbank, leg dir die Langhantelstange auf den Oberschenkel und halte sie etwa in einem schulterbreiten Griff an der Stelle.

Lehne dich zurück und lege die auf den Rücken. Dabei ziehst du die Langhantel mit deinen gestreckten Armen über deinen Oberkörper und hältst sie mit beiden Händen fest. Mit ein wenig Schwung aus den Beinen lässt sich das Heben schwerer Gewichte erleichtern.

Ziehe die Schulterblätter an. Beuge die Ellbogen minimal. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge deine Ellbogen und lass die Langhantel damit in Richtung deiner Stirn hinab oder führe sie hinter deinen Kopf (siehe Beschreibung oben bzw. Videoanleitung). Die Bewegung erfolgt hierfür in beiden Fällen primär aus dem Ellbogen, beim Absenken hinter den Kopf werden Schultern und Handgelenke ein wenig stärker aktiviert.

Hebe das Gewicht wieder nach oben, indem du die Ellbogen streckst und das Gewicht in die Ausgangsposition bewegst.

Häufige Fehler

Vermeide ein schwungvolles Durchstrecken deiner Arme. Damit gefährdest du nicht nur den festen Griff an der Hantelstange, sondern belastest auch deine Ellbogen durch mögliches Überstrecken unnötig. Der Trainingsreiz verringert sich ebenso. Achte daher darauf, dass du das Gewicht – wie immer – sauber und kontrolliert hebst und senkst.

Auch auf die Haltung deiner Arme und Schultern musst du achtgeben. Die Bewegung der Langhantel soll hauptsächlich aus dem Ellbogen erfolgen. Übermäßiges Aktivieren der Schultern mit Spreizen der Arme ist nicht sinnvoll und verfälscht die Übung in Richtung Bankdrücken. Damit geht die Isolation des Trizeps verloren.