Aducción de cadera en máquina
Ejercicio de aislamiento, MáquinaResumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus)
Planes de entrenamiento
Aducción de cadera en máquina sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de cara interna del muslo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Aducción de cadera en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Aducción de cadera en máquina
La aducción de cadera en máquina te permite trabajar de forma sencilla los músculos de la cara interna de los muslos, conocidos como aductores. Consiste en juntar las dos almohadillas con los muslos para mover la carga de la máquina. Probablemente encontrarás este aparato en la mayoría de los gimnasios, junto a otras máquinas para piernas y glúteos.
Si buscas un ejercicio parecido que exija estabilizar más el cuerpo, puedes probar la aducción de cadera en polea o las zancadas laterales. Ambas te dan más libertad de movimiento, aunque la máquina sigue siendo la mejor opción para aislar los músculos de la cara interna del muslo.
Además, la máquina te permite ahorrar tiempo porque trabajas las dos piernas a la vez, mientras que en los otros dos ejercicios tienes que alternarlas.
Ejecución correcta
Es un ejercicio sencillo, adecuado tanto para principiantes como para personas con experiencia. En el vídeo y las instrucciones siguientes puedes ver cómo hacerlo correctamente.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ajusta primero los brazos de la máquina para poder sentarte cómodamente. Coloca las piernas por fuera, con las almohadillas apoyadas en la cara interna de los muslos.
Empieza con una carga más ligera si aún no conoces la máquina.
Elige un apoyo para los pies que permita formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y las tibias. La mayoría de las máquinas tienen varios apoyos para adaptarse a distintas estaturas.
Abre los brazos de la máquina hasta donde puedas separar las piernas cómodamente. Esta es la posición inicial.
Mantén los glúteos firmemente apoyados en el asiento durante todo el ejercicio y sujeta las asas para tener más estabilidad.
Junta las piernas de forma controlada hasta donde permita la máquina. Transmite la fuerza al aparato a través de las rodillas y la cara interna de los muslos.
Vuelve a separar las piernas lentamente, dejando que la carga empuje los muslos hacia fuera.
Ejecución alternativa
En lugar de ajustar la apertura una vez sentado, puedes empezar con las piernas ya separadas. Para ello, coloca los dos brazos de la máquina a su máxima distancia, de modo que aumenten el recorrido y la tensión.
Para colocarte de esta forma, apoya primero una pierna en la máquina y empuja el brazo hacia atrás con la mano antes de colocar la segunda pierna, como se muestra en el vídeo siguiente.
Si eliges esta variante, utiliza una carga más ligera: la mayor tensión cerca del final del movimiento puede causar dolor o lesiones. Esta ejecución es más adecuada para personas con experiencia.
Errores frecuentes
Es posible que veas a personas levantar los glúteos del asiento durante el ejercicio. Suele ocurrir cuando la carga es demasiado alta.
Otro error es limitar el recorrido. No necesitas llegar a tu máxima apertura para trabajar la cara interna de los muslos, pero, si el ángulo es demasiado pequeño y las almohadillas quedan muy juntas, el entrenamiento será menos eficaz.
Separa las piernas de forma controlada, igual que al juntarlas. No dejes que el peso las abra demasiado deprisa.