Adduction de hanche à la machine

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Autres noms

• Hip Adduction

Muscles principaux

• Cuisse : Long adducteur
  (Musculus adductor longus)

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Programmes d’entraînement

Adduction de hanche à la machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : intérieur des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Adduction de hanche à la machine : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Adduction de hanche à la machine

Travailler les muscles de l’intérieur des cuisses, ou adducteurs, est un jeu d’enfant avec une machine conçue à cet effet. Cet exercice consiste à rapprocher les deux coussins avec les cuisses, ce qui déplace la charge de la machine. Tu trouveras probablement cet équipement dans la plupart des salles, à côté d’autres machines pour les jambes et les fessiers.

Si tu cherches toutefois un exercice similaire qui demande davantage de stabilisation du corps, essaie l’adduction de hanche à la poulie ou les fentes latérales. Ces exercices offrent plus de liberté de mouvement, mais la machine reste le meilleur choix pour isoler les muscles de l’intérieur des cuisses.

La machine permet aussi de gagner du temps, car tu peux travailler les deux jambes simultanément, contrairement aux deux autres exercices qui demandent d’alterner les jambes.

Exécution correcte

Cet exercice est facile et convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs expérimentés. Consulte la vidéo et les instructions étape par étape ci-dessous pour apprendre la bonne technique.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Commence par régler les bras de la machine pour pouvoir t’asseoir confortablement. Place les jambes à l’extérieur des coussins, qui reposent alors contre l’intérieur de tes cuisses.

Si tu découvres la machine, commence avec une charge légère.

Choisis un repose-pieds qui te permet de garder les genoux fléchis à 90 degrés. La plupart des machines proposent plusieurs repose-pieds pour s’adapter aux différentes tailles.

Écarte les bras de la machine jusqu’à une position qui reste confortable. C’est ta position de départ pour l’exercice.

Garde les fessiers bien en appui sur le siège pendant tout l’exercice et tiens les poignées pour plus de stabilité.

Rapproche les jambes de façon contrôlée jusqu’à la limite du mouvement permise par la machine. Pousse sur les coussins avec les genoux et l’intérieur des cuisses.

Écarte à nouveau lentement les jambes en laissant la charge repousser les cuisses vers l’extérieur.

Autre façon d’exécuter l’exercice

Une autre variante consiste à t’installer sur la machine avec les jambes déjà écartées. Pour cela, règle les deux bras de la machine à leur écartement maximal afin d’augmenter l’amplitude du mouvement et la tension.

Pour exécuter l’exercice ainsi, place d’abord une jambe sur la machine et repousse la barre avec la main avant d’installer l’autre jambe (voir la vidéo ci-dessous).

Si tu choisis cette méthode, utilise une charge plus légère, car la tension accrue en fin de mouvement peut provoquer des douleurs ou des blessures. Cette exécution convient mieux aux pratiquants expérimentés.

Erreurs fréquentes

Tu verras peut-être des personnes décoller les fessiers du siège pendant l’exercice. Cela arrive souvent lorsque la charge est trop lourde.

Une autre erreur consiste à limiter l’amplitude du mouvement. Tu n’as pas besoin d’atteindre ton étirement maximal pour travailler l’intérieur des cuisses, mais si l’angle est trop faible et les coussins trop rapprochés, l’entraînement sera moins efficace.

Pense à écarter les jambes de façon contrôlée, comme lorsque tu les as rapprochées. Ne laisse pas la charge les écarter trop rapidement.