Sentadillas sin peso
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadillas sin peso:
Sentadillas sin peso: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas sin peso
Todo el mundo conoce el gran clásico del entrenamiento de piernas: las sentadillas. Flexionas las rodillas y bajas los glúteos como si fueras a sentarte, y después vuelves a levantarte. Es un ejercicio fundamental del entrenamiento de fuerza que implica muchos músculos. Trabaja principalmente la parte delantera de los muslos y los glúteos, aunque también participan la parte posterior de los muslos, los gemelos y la zona lumbar.
Aquí se explica la sentadilla sin material, ideal para principiantes que quieren aprender el movimiento de forma sencilla y segura. También puedes hacerla con peso añadido, una variante más habitual en el culturismo. Si buscas un desarrollo muscular más ambicioso, puedes optar por las sentadillas con barra, incluidas las sentadillas frontales, o las sentadillas con mancuernas.
Ejecución correcta
Las sentadillas sin peso son relativamente sencillas porque reproducen un movimiento que hacemos con cierta frecuencia en la vida cotidiana. Lo importante es mantener el equilibrio y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate sobre una superficie nivelada, con los pies a la anchura de los hombros.
Extiende los brazos hacia delante para ayudar a estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.
Flexiona las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte, llevándolos ligeramente hacia atrás.
Mantén los hombros más o menos encima de los pies y deja que la zona lumbar forme una ligera curva.
Detén la bajada cuando los muslos queden paralelos al suelo.
Vuelve a levantarte extendiendo las rodillas y enderezando el torso.
Errores frecuentes
La postura del torso es fundamental. Al flexionar las rodillas, procura que no sobrepasen claramente los dedos de los pies y lleva los glúteos un poco hacia atrás. Para mantener los hombros más o menos encima de los pies, tienes que inclinar ligeramente el torso hacia delante. Evita mantener el torso completamente erguido, ya que eso te resta equilibrio y reduce el efecto del entrenamiento.
La posición de la parte alta de la espalda también importa. No encorves la espalda: mantenla recta.