Subidas laterales al banco con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Subidas laterales al banco con mancuernas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de muslos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Subidas laterales al banco con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Subidas laterales al banco con mancuernas
Las subidas laterales al banco son una buena forma de trabajar la mayor parte de la musculatura de las piernas, incluidos los glúteos y los muslos. En lugar de subir de frente, lo haces de lado, con las mancuernas en las manos.
En comparación con las subidas frontales, esta variante permite trabajar más los músculos de la cara interna del muslo. Aunque el énfasis cambia un poco, sigue siendo un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares.
Si quieres aislar aún más la cara interna de los muslos, puedes probar la aducción de cadera en máquina. Como alternativa sin material tienes las zancadas laterales.
Puedes hacer este ejercicio con o sin mancuernas, por lo que resulta ideal para entrenar en casa.
Ejecución correcta
Necesitas una superficie elevada y estable a la que puedas subir. Sirven un banco plano, un cajón grande diseñado para este uso o un step. La altura debe resultarte cómoda, sin ser demasiado baja ni demasiado alta; lo ideal es que quede aproximadamente a la altura de la rodilla.
Cuanto más alta sea la superficie, más difícil resulta el ejercicio. También necesitas estabilizarte más y aumenta el riesgo de lesión de tobillo. Por eso, comprueba que el apoyo que elijas no sea demasiado alto.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate junto al banco plano o al apoyo que hayas elegido, con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Sujeta las mancuernas a los lados de las caderas.
Apoya la pierna de trabajo sobre el banco. Coloca el pie en el centro para que no resbale al transferir el peso.
En esta posición inicial, activa el abdomen y mantén la espalda recta. La pierna de trabajo queda flexionada y la otra estirada.
Empuja el cuerpo hacia arriba para subir al banco utilizando solo la pierna de trabajo. Mantén la otra pierna estirada y no la uses para ayudarte.
Al llegar arriba, lleva la otra pierna junto a la de trabajo. Puedes apoyar el pie sobre el banco o mantenerlo brevemente en el aire. Conserva la tensión en la pierna de trabajo durante toda la repetición.
Baja de nuevo a la posición inicial. Toca el suelo con el otro pie sin descargar por completo la pierna de trabajo.
Cuando termines las repeticiones con una pierna, cambia de lado y repite con la otra. Haz el mismo número de repeticiones.
Errores frecuentes y lesiones
Colócate de forma segura junto al apoyo. Mantén los pies uno al lado del otro, sin adelantar ni retrasar la otra pierna respecto a la de trabajo.
Presta atención a cada paso y no hagas el ejercicio con prisas, ya que un descuido puede causar una lesión de tobillo. Céntrate en la estabilidad y muévete a un ritmo cómodo.
Utiliza solo la pierna de trabajo para subir. Evita impulsarte desde el suelo con la otra, porque facilita el movimiento y reduce su eficacia.