Sentadillas al banco con barra
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 2 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadillas al banco con barra:
Sentadillas al banco con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas al banco con barra
Las sentadillas al banco con barra son una variante de las sentadillas con barra clásicas con una breve pausa en posición sentada sobre un banco o cajón. Mantén la barra sobre la parte superior de la espalda, baja hasta sentarte suavemente en la superficie y vuelve a levantarte. Los muslos y los glúteos mueven el peso mientras los abdominales y los músculos de la espalda mantienen estable el tronco.
El asiento te sirve como referencia para la profundidad si mantienes la misma posición de los pies. Elige una carga que puedas controlar. En las sentadillas al cajón con mancuernas, sostienes las pesas a los lados del cuerpo y practicas la pausa sin una barra sobre la espalda.
Ejecución correcta
La pausa en posición sentada marca con claridad el punto más bajo de cada sentadilla. Durante esa pausa sigues sosteniendo la barra y manteniendo firme el tronco, sin relajarte sobre el banco.
Coloca un banco o cajón resistente dentro de un soporte adecuado. Elige una altura a la que puedas llegar sin dejarte caer sobre él ni doblarte hacia delante. Comprueba que no pueda deslizarse ni volcar y que puedas devolver la barra a los ganchos sin tropezar con él. Coloca las barras de seguridad justo por debajo de la posición más baja de la barra mientras estás sentado en el banco o cajón.
Apoya la barra sobre los músculos de la parte superior de la espalda y agárrala con firmeza. Tras sacarla del soporte, colócate en posición de sentadilla delante de la superficie. Baja flexionando las caderas y las rodillas de forma controlada hasta que los glúteos toquen suavemente el asiento. Mantén los pies apoyados y el tronco activo durante la breve pausa sentado. Después, vuelve a ponerte de pie. La posición del banco debe adaptarse a tu sentadilla; no lleves las caderas demasiado atrás solo para alcanzarlo.
Ensaya toda la secuencia con una barra sin discos, incluida la salida y la vuelta al soporte. El banco debe dejarte espacio suficiente para adoptar tu postura sin pasar por encima de sus patas. Una vez que estés en posición, sigue mirando hacia delante; no gires para localizar el asiento con una barra cargada sobre la espalda.
Utiliza el mismo punto de apoyo al sentarte en cada repetición. Apoyarte sobre un borde del banco puede inclinar la pelvis y la barra incluso cuando ambos pies permanecen apoyados. Si te sientas descentrado, levántate y recolócate antes de repetir. Mantén una pausa breve de duración similar en cada repetición. Si cambias la altura del banco, comprueba de nuevo las barras de seguridad para que sigan quedando justo por debajo de la nueva posición más baja de la barra.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca un banco o cajón estable en el soporte y comprueba las alturas de los ganchos y las barras de seguridad.
Coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, agárrala con firmeza y activa la musculatura del tronco antes de sacarla del soporte.
Colócate en una postura estable, con el banco o cajón justo detrás de ti.
Flexiona las caderas y las rodillas y baja lentamente hasta que los glúteos descansen suavemente sobre la superficie.
Haz una pausa breve manteniendo el tronco activo y ambos pies firmemente apoyados.
Levántate extendiendo las caderas y las rodillas a la vez, sin balancearte ni rebotar.
Tras la última repetición, devuelve la barra a ambos ganchos del soporte antes de salir.
Errores frecuentes
Dejarte caer los últimos centímetros sobre el banco convierte un descenso controlado en un impacto. Utiliza menos peso o una superficie más alta si no puedes llegar a ella suavemente.
No relajes el tronco al sentarte ni te balancees hacia atrás para generar impulso. Mantén los pies apoyados, los abdominales contraídos y el tronco estable durante la pausa. Comprueba también la posición del banco antes de cada serie: buscar hacia atrás un asiento mal colocado puede alterar la trayectoria de la sentadilla.
Qué dice la ciencia
La sentadilla con barra hasta un banco o cajón suele llamarse box squat en la investigación. Algunos estudios pequeños con levantadores experimentados la han comparado con la sentadilla con barra normal. Estos estudios examinaron sesiones individuales y mostraron diferencias en el movimiento, las fuerzas y la actividad muscular, no en las ganancias de fuerza o masa muscular a largo plazo.
En un estudio de 2012, 12 levantadores de potencia varones realizaron una sentadilla tradicional, una sentadilla de powerlifting con postura amplia y una sentadilla al cajón al 30, 50 y 70% de su carga máxima para 1 repetición, subiendo lo más rápido posible. En la sentadilla al cajón, utilizaron una postura amplia (unos 92 cm) y mantuvieron las espinillas más verticales, desplazando el centro de masas hacia atrás. La sentadilla al cajón produjo los menores picos de momentos de fuerza en la columna y el tobillo, y la tradicional, los mayores. Los resultados corresponden a la sentadilla al cajón con postura amplia y técnica de powerlifting que se evaluó aquí.[1]
En un estudio de 2010, 8 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron repeticiones individuales de sentadillas normales y sentadillas al cajón al 60–80% de su carga máxima para 1 repetición. En general, la fuerza y la potencia máximas durante la subida fueron similares, aunque con algunas cargas la sentadilla al cajón mostró valores ligeramente mayores. Los músculos del muslo y de la zona lumbar trabajaron generalmente más en la sentadilla normal. Los autores concluyen que la pausa sobre el cajón, que elimina el rebote rápido en la parte baja, perjudica solo ligeramente el rendimiento.[2]
Fuentes
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.