Sentadillas con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadillas con mancuernas:
Sentadillas con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas son una buena variante de la sentadilla habitual, ideal para entrenar en casa. El movimiento se parece mucho al de las sentadillas sin peso: flexionas las rodillas, bajas los glúteos y vuelves a levantarte. La diferencia principal es que sostienes una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo, en lugar de extender los brazos hacia delante.
El ejercicio implica varios músculos de las piernas y la zona lumbar, por lo que es un movimiento fundamental del entrenamiento de fuerza que no debería faltar en ningún plan.
También puedes probar otras variantes, como las sentadillas frontales con barra, las sentadillas Zercher, las sentadillas con barra sobre la espalda o las sentadillas sin peso. La sentadilla hack es otra buena alternativa en máquina.
Ejecución correcta
El peso adicional de las mancuernas hace que la sentadilla resulte algo más exigente. Es fundamental levantar la carga con las piernas, sin redondear la espalda en ningún momento.
Por lo demás, el movimiento es relativamente sencillo y forma parte de la vida cotidiana.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge las mancuernas y colócate con los pies a la anchura de los hombros. Mantén las pesas a los lados del cuerpo, alineadas con los tobillos y los pies.
Flexiona las rodillas y baja los glúteos, llevándolos hacia atrás e inclinando ligeramente el torso hacia delante.
Baja las mancuernas en línea recta, manteniéndolas alineadas con los tobillos durante todo el movimiento.
Detén la bajada cuando los muslos queden paralelos al suelo.
Vuelve a levantarte extendiendo las rodillas y elevando el torso.
Errores frecuentes
El error más habitual en las sentadillas es una postura incorrecta de la espalda. No debes redondearla durante el ejercicio. Mantén una ligera curva en la zona lumbar y la parte alta de la espalda recta.
Las mancuernas deben desplazarse en línea recta, sin balancearse en ninguna dirección. Al final de la bajada deben quedar junto a los tobillos.
Por último, no dejes que las rodillas se desplacen mucho hacia delante. Para impedirlo, no bajes el cuerpo en línea totalmente vertical: lleva los glúteos un poco hacia atrás, como si fueras a sentarte.